Vitamin D Rechner – Vitamin D Bedarf berechnen

Der Bedarf jedes Menschen an Vitamin D ist sehr individuell und abghängig von Faktoren wie dem aktuellen Vitamin D Spiegel im Blut, dem Wert welcher durch eine Vitamin D Zufuhr erreicht werden soll (Zielwert), dem Körpergewicht und dem aktuellen Gesundheitszustand sowie dem Lebensstil.

Wir stellen dir hier einen kostenlosen Vitamin D Rechner zur Verfügung mit dem du deinen Bedarf an Vitamin D während einer Auffüllphase sowie in der anschließenden „Haltephase“ bestimmen kannst. Grundlage hierfür ist dein aktuell gemessener Vitamin D Spiegel im Blut (25-OH-Vitamin-D3) der entweder in ng/ml oder in nmol/l angeben ist. Mittlerweile gibt es Vitamin D Tests für zu Hause, mit denen du bequem deinen Vitamin D Gehalt bestimmen kannst. Alternativ kann dieser auch durch ein Blutbild beim Arzt herausgefunden werden. Die Kosten sind hier in etwa gleich hoch (20-40 Euro). Um einen möglichst exakten Bedarf an Vitamin D bestimmen zu können ist dieser Ausgangswert notwendig, alles andere würde die Werte verfälschen.

Welcher Vitamin D Wert ist optimal?

Einen pauschalen Wert als optimal anzugeben funktioniert nicht, denn Werte können immer nur eine art Richtlinie sein mit Hilfe derer man seinen eigenen optimalen Wert findet. Grundsätzlich unterscheidet man bei Vitaminen und auch bei Mineralstoffen meistens 3 Bereiche, einen defizitären Bereich (Mangel) einen „normal“ Bereich und einen maximalen Bereich. Im Fall des Vitamin D ergibt sich folgende etwas erweiterte Vitamin-D-Wert-Tabelle:

Wert ng/mlWert nmol/l*Bedeutung
< 20< 50Vitamin-D-Mangel
20 – 3550 – 80Unterversorgung
35 – 6080 – 150Normalwerte
60 – 90150 -225hohe Werte
90-150225 – 374Überversorgung
> 150> 374Vitamin-D-Vergiftung (Toxikation)

Hinsichtlich einer ausreichend Versorgung mit Vitamin D, ist für einen normalen gesunden Menschen ein Wert im oberen „Normalbereich“ anzustreben dies entspricht ca. 60 ng/ml oder 150 nmol/l. Diese Werte werden auch von Naturvölkern in Afrika sowie Lifeguards in den USA erreicht, die täglich knapp 7 Stunden der Sonne ausgesetzt sind.[6] Höhere Vitamin D Zielwerte machen nur in Ausnahmefällen wirklich Sinn.

Wie funktioniert unser Vitamin D Rechner?

Im Prinzip ist die Bedienung ganz einfach und versteht sich von alleine. Du trägst einfach deine Werte in die vorgegeben Felder ein, drückst auf „berechnen“ und erhälst somit deinen Vitamin D Bedarf. Dennoch haben wir hier für dich noch eine kurze Erklärung zu den einzelnen Feldern unseres Vitamin D Rechners (eine ausführliche Erklärung wie sich der Wert Blutspiegelerhöhung und die Verlustrate zusammensetzen erhälst du weiter unten):

Körpergewicht: bitte hier dein aktuelles Körpergewicht eintragen

Anfangswert (ng/ml): hier trägst du deinen durch einen Vitamin D Test bestimmten Wert ein

Zielwert (ng/ml): hier bitte den Wert eintragen den du nach einer Auffüllphase erreichen möchtest

Blutspiegelerhöhung: dieser Wert ist fix und muss nicht bearbeitet werden

Verlustrate: hier haben wir einen Standardwert von 0,83 eingetragen der nach unserer Meinung einer Verlustrate an Vitamin D bei einem normalen Menschen entspricht. Der Wert kann durch dich bis auf 3 angepasst werden.

Auffüllzeitspanne: Bitte hier die Anzahl der Tage eintragen die du dir Zeit nimmst bis du deinen Zielwert erreichen willst. Wir empfehlen eine Zeitspanne von 14-30 Tagen zu wählen.

Wenn deine vorhandenen Anfangswerte in nmol/l angegeben sind, kannst du dies im unteren Teil unseres Vitamin D Rechners in ng/ml umrechnen lassen. Weiterhin ist es möglich die Dosierungseinheiten umzurechnen, denn nicht immer sind die Internationalen Einheiten (I. E.) bei einem Produkt angeben sondern nur die Dosierung in µg.

Vitamin D Rechner

Dein Aufholbedarf in I.E. beträgt:
Tägliche Dosis im Auffüllzeitraum (I. E.):
Tägliche Dosis um deinen Zielwert zu halten (I. E.):
Es wurden unzulässige Werte eingegeben.
Weitere Umrechnungen:
Der 25(OH)Vitamin-D3-Spiegel im Serum:
nmol/l
Die Dosierung von Vitamin D
I.E.
µg

 

Was du noch beachten solltest – Vitamin K und Magnesium

Vitamin K und Magnesium sind zwei wichtige Cofaktoren des Vitamin D ohne dies es zum Teil nicht optimal wirken und verstoffwechselt werden kann. Während einer Einnahme von Vitamin D solltest du darauf achten diese Cofaktoren in ausreichender Menge zu dir zu nehmen. Deinen Bedarf an Vitamin K bzw. Vitamin K2 kannst du ganz einfach mit folgender Formel selbst berechnen:

Vitamin K in µg = Körpergewicht x 2

Diese Formel gilt für einen normalen erwachsenen Menschen und sollte nur als „Richtwert“ gelten. Studien haben gezeigt, das Vitamin K kaum überdosiert werden kann. Vorsicht ist allerdings bei der Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten wie Marcumar geboten, da es hier zu Wechselwirkungen vor Allem mit Vitamin K1 kommen kann. Bei der Einnahme von Vitamin K solltest du auf das bioverfügbare Vitamin K2 MK7 zurückgreifen, da es besser als Vitamin K2 MK4 von deinem Körper resobiert werden kann.

Magnesium wird benötigt damit das Vitamin D in unserem Körper von Vitamin D3 aus der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln (Cholecalciferol) in seine Zirkulationsform 25-OH-Vitamin-D (Calcidiol) und letztendlich in das Vitamin-D-Hormon, 1,25-(OH)2-D3 (Calcitriol) umgewandelt werden kann. Bei einer Supplementation von Vitamin D sollte ebenfalls Magnesium eingenommen werden, sofern ein Mangel besteht und nicht genügend durch die Nahrung zugeführt wird.

Für einem normalen, gesunden und erwachsenen Menschen gilt als Empfehlung 300-400mg elementares Magnesium zuzuführen. Kommen Stress, hohe Belastungen auf Arbeit oder beim Sport dazu kann dieser Wert durchaus nach oben korrigiert werden. Die besten und bioverfügbaren Formen von Magnesium sind Magnesiumtricitrat / Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat. Beim Kauf sollte darauf geachtet werden, das auch der „wirkliche“ und elementare Gehalt an Magnesium ausgewiesen wird. Denn 1g Magnesiumpulver enthält nicht 1g Gramm reines Magnesium, sondern im Fall von Trimagnesiumdicitrat nur 16% elementares Magnesium, was bei 1 g, 160mg macht. Bei herkömmlichen Magnesiumcitrat sind es sogar nur 8%.

Je nachdem welches Magnesium verwendet wird, kommt man hier schnell mal auf mehrere Gramm pro Tag, die man durch die Zufuhr per Kapseln schlecht decken kann. Besser ist es ein Magnesiumpulver zu nehmen. Dies kann einfacher und besser auf den Bedarf angepasst werden.

Was hat es mit der Verlustrate und der Blutspiegelerhöhung auf sich?

Die Verlustrate im Vitamin D Rechner ist eine prozentuale Angabe die angibt wie viel von dem Zugeführten Vitamin D am Tag durch Abbau oder Umbaumaßnahmen im Körper verloren gehen. Jeder Stoff hat eine gewisse Halbwertszeit, die Zeit die vergeht, bis nur noch die Hälfte von ihm übrig ist. Im Fall des Vitamin D ist sich die Wissenschaft nicht so ganz einig und die Spanne schwangt zwischen 3-6 Wochen [1,2,3,4] manchmal auch länger. Dies gilt für den Speicherwert des Vitamin D (25-OH Vitamin-D) nicht für den im Blut. Hier überlebt Vitamin D nur knapp einen Tag. Rechnet man nun die Verlustrate auf einen Tag um, kommt man je nach gewählter Halbwertszeitspanne auf werte zwischen 0,83 und 3. Bei einem gesunden Menschen der sich ganz normal ernährt und auch ab und zu in die Sonne geht, sollte ein Verlust von maximal 1% der Regelfall sein (eher weniger). In anderen Fälle und bei Krankheit kann die Verlustrate natürlich höher ausfallen. Leider gibt es hier aber keine wirklichen Evidenz basierten Studien.

Der Wert für die Blutspiegelerhöhung des Vitamin D Rechners ermittelt sich wie folgt:

Einer Studie zur Folge sind 40 IE notwendig um den Vitamin D Spiegel im Blut um 0,28 ng/ml anzuheben.[5] Sodass man knapp 140 IE benötigt um den Blutspiegel um 1ng/ml zu erhöhen, weshalb dieser Wert als Standardwert definiert ist.

Wichtiger Hinweis zum Vitamin D Rechner

Die berechnet Werte zeigen dir lediglich eine Möglichkeit auf deinen Vitamin-D-Spiegel auf das gewünschte Maß zu verändern. Es ist ausdrücklich keine Handlungsempfehlung! Jeder ist für seine Gesundheit selbst verantwortlich und entscheidet selbständig was er mit den hier gegeben Informationen anstellt. Wir empfehlen immer die Rücksprache mit einem erfahrenen Arzt!

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Quellen:

[1]  https://academic.oup.com/ajcn/article/88/2/582S/4650129

[2] https://ajph.aphapublications.org/doi/full/10.2105/AJPH.2004.045260

[3] https://www.fennerlabor.de/uploads/media/Vitamin_D_Status_01.pdf

[4] https://books.google.at/books?id=F9zuUzyzIZ0C&pg=PA300&lpg=PA300&dq=vitamin+d+halbwertszeit&source=bl&ots=Tdg5FI_K0G&sig=j7Jlk-DZDaWFYGHyiI29MG2mgF4&hl=de&sa=X&ved=0ahUKEwij9JDjrKTcAhUQmbQKHaa5Ano4ChDoAQhHMAQ#v=onepage&q=vitamin%20d%20halbwertszeit&f=false

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25835074

[6]  https://academic.oup.com/jn/article/135/2/317/4663651