Magnesium – Wirkung, Nebenwirkungen, Dosierung, Magnesiumformen

Magnesium Sport

Inhaltsverzeichnis

  1. Magnesiumstoffwechsel und Magnesiumaufnahme
  2. Magnesiumspeicher im Körper
  3. Funktion von Magnesium
  4. Krankheitsbedingter Mangnesium-Mangel
    1. Gründe für einen Magnesium-Mangel ohne Krankheit
    2. Symptome eines Magnesiummangels
  5. Wirkung und Anwendungsgebiete von Magnesium
  6. Nebenwirkungen von Magnesium
  7. Magnesiumbedarf
  8. Magnesiumformen / Magnesiumverbindungen
  9. Die richtige Magnesiumeinnahme
    1. Das richtige Magnesiumprodukt finden

Magnesium

Magnesium ist ein Erdalkali-Metall, das bezüglich seiner Häufigkeit auf der Erde an achter Stelle steht. Es spielt eine wesentliche Rolle in der Entwicklung allen Lebens auf der Erde, nicht nur des Menschen.  Als Mineralstoff kommt Magnesium mit einer elektrischen Ladung (Mg2+) in wässrigen Lösungen vor. Der menschliche Körper speichert ständig 20 bis 25 Gramm dieses Mineralstoffes. Magnesium zählt zu den biologisch aktiven Elektrolyten, die wichtige Prozesse im Körper steuern und mit anderen Elektrolyten wie Natrium, Kalium, Calcium sowie Chloriden und Phosphaten in in Wechselwirkung stehen.

Magnesiumstoffwechsel: Aufnahme und Verteilung im Körper

Magnesium-Aufnahme

Während der Verdauung erfolgt die Aufnahme von Magnesium im Dünndarm. Durchschnittlich 35 bis 55 Prozent des zugeführten Magnesiums gelangen auf diese Weise in den Körper[1] und stehen dem Stoffwechsel zur Verfügung (Bioverfügbarkeit). Die Aufnahme im Darm kann über zwei Mechanismen erfolgen: über passive Diffusion, wobei Magnesium dem Konzentrationsunterschied folgend, durch die Zellwände aufgenommen wird, und durch aktive Resorption. Bei letzterer vermitteln sogenannte Carrier (Transport-Eiweiße) die Passage durch die Zellwände[2]. Der größte Teil des aufgenommenen Magnesiums gelangt über diesen Prozess in den Körper. Je nach Magnesium-Angebot kann die aktive Resorption auf bis zu 80 Prozent gesteigert werden. Bei Störungen in diesem Prozess dominiert die passive Diffusion und setzt die Resorptionsrate auf unter 30 Prozent herab. Wird dem Körper sehr viel Magnesium angeboten, führt das zu einer Sättigung der Transport-Proteine und die Magnesium-Aufnahme verringert sich prozentual. Umgekehrt steigt bei Magnesium-Mangel die aktive Resorption. Auf diese Weise ist der Körper bestrebt, den Magnesium-Spiegel konstant zu halten[3]. Sinkt die Magnesium-Konzentration außerhalb der Zelle (im Extrazellulärraum), steigt die Freisetzung des Hormons Parathormon (PTH) und der aktiven Form von Vitamin D (Calcitriol). Sie stimulieren den Transport aus dem Darm in den Extrazellullärraum, so dass der Magnesium-Spiegel ansteigt.

Die Magnesium-Aufnahme hängt von folgenden Faktoren ab[4]:

  • von der zugeführten Menge,
  • von der Darmmotilität,
  • von der intestinalen Passagezeit (Durchgangszeit der Nahrung durch den Dünndarm),
  • vom Lebensalter und der körperlichen Aktivität,
  • von der Flüssigkeitsaufnahme: magnesiumhaltiges Mineralwasser steigert auch die Bioverfügbarkeit von Magnesium aus der Nahrung[5],
  • dem Ernährungsstatus,
  • von der Nahrungszusammensetzung: Milch enthält Magnesium, das besser bioverfügbar ist, als aus Fleisch, Hülsenfrüchten oder Zerealien[6],
  • von der Löslichkeit der Magnesium-Verbindungen als Supplement, das heißt von der Art des Anions: Magnesium-Citrat, -Lactat, -Chlorid, -Aspartat sind besser absorbierbar als Magnesium-Sulfat und Magnesiumoxid[7],
  • von den Wechselwirkungen mit anderen Stoffen: Zink und Eisen in größeren Mengen hemmen die Resorption, Vitamin B6 (Pyridoxin) verbessert die Aufnahme und Verwertung.

Magnesiumspeicher im Körper

Nahezu 95 Prozent des gesamten Magnesiums im Körper befindet sich in den Zellen. Den größten Magnesium-Speicher bildet das Skelett. In den Knochen ist Magnesium intrazellulär in Form von Hydroxylapatit (Phosphatsalz) lokalisiert. Das sind etwa 70 Prozent des intrazellulären Anteils. In den Muskelzellen befinden sich circa 28 Prozent und der Rest im Weichteilgewebe[8]. Im Weichteilgewebe ist Magnesium überwiegend an ATP, Nukleinsäuren, Phospholipiden und Polyaminen gebunden.

Außerhalb der Zelle befinden sich nur 5 Prozent des Minerals in der extrazellulären Flüssigkeit und weniger als ein Prozent im Blut-Serum. Die Konzentration im Serum beträgt 0,7 bis 1,2 Millimol pro Liter. Etwa ein Drittel des Magnesiums ist an Proteine gebunden, 13 Prozent an Anionen wie Citrat, Sulfat, Phosphat oder Carbonat und 55 Prozent liegen als gelöste Magnesium-Ionen vor[9].

Regulation des Magnesium-Spiegels durch die Niere

Die Niere scheidet freies Magnesium aus. Es passiert den Glomerulus (lateinisch: glomus, Knäuel), einen Teil des Nierengewebes, das für diemagnesiumkomplex Filtration zuständig ist. Etwa drei bis fünf Prozent des Filtrates wird mit dem Urin ausgeschieden. Der größte Anteil, 95 bis 97 Prozent, wird in einem weiteren Nieren-Abschnitt, dem Tubulus (lateinisch: Röhrchen) rückresorbiert und steht dem Organismus wieder zur Verfügung[10]. Spezifische Sensoren in der Niere registrieren veränderte Magnesium-Spiegel und sorgen für eine Rückkopplung mit der Parathormon- und Calcitriol-Ausschüttung. Bei sinkendem Magnesium-Spiegel stimulieren beide Stoffe die Rückresorption und setzen die Ausscheidung herab. Die Magnesium-Konzentration steigt.  Bei einem Magnesium-Überschuss wird in der Schilddrüse das Hormon Calcitonin synthetisiert, das die Magnesium-Ausscheidung über die Niere fördert. Als Gegen-Hormon des Parathormons verhindert es gleichzeitig dessen Sekretion und reduziert damit die Rückresorption, so dass sich der Magnesium-Spiegel normalisieren kann[11]. Weitere Hormone wie Aldosteron, Antidiuretische Hormon (ADH), Wachstumshormon und Thyreoidhormon sowie hohe Dosen Calcium setzen ebenfalls die Rückabsorption von Magnesium herab.

Funktionen von Magnesium im Körper

Magnesium ist das zweithäufigste Kation nach Kalium, das intrazellulär vorkommt. Es agiert als Cofactor in vielfältigen Stoffwechsel-Reaktionen unter Beteiligung von mehr als 300 Enzymen[12]. Als Gegenion des energiereichen ATP ist es an Prozessen wie der Zellregeneration, Energiegewinnung und der Stabilisierung der Zellmembran beteiligt. Es spielt ein bedeutende Rolle im Nukleinsäure-Stoffwechsel und bei der Synthese von Proteinen, in den mitochondrialen Vorgängen, für die Knochenmineralisierung, in der Nervenreizleitung bei der Muskelentspannung in der Blutdruck- und Blutzuckerregulierung[13]. Magnesium trägt zu einem ausgeglichenen Energiestoffwechsel, sowie zur Bereitstellung der Bausteine (Nukleinsäuren) für den Aufbau der Erbsubstanz bei.

Neben seinen strukturellen Aufgaben, spielt es eine eine wichtige Rolle beim aktiven Transport von Kalium- und Calcium-Ionen durch die Zellmembranen. Ein erleichterter Transport ist für eine normale Muskelfunkion und Funktion des Nervensystems, für die Kontraktion und Relaxation von Blutgefäßen, für den normalen Herzrhythmus und für das Elektrolytgleichgewicht notwendig.

Schließlich übt Magnesium durch seine Beteiligung an der Anheftung und Aktivierung von Granulozyten sowie der Proliferation von Lymphozyten immunologische Funktionen aus. Granulozyten und Lymphozyten sind Untergruppen der weißen Blutkörperchen (Leukozyten) mit unterschiedlichen Aufgaben in der Immunabwehr.

Wann sind Magnesium Präparate sinnvoll?

Ein ausgewogener Magnesium-Spiegel ist Voraussetzung für körperliches und geistiges Wohlbefinden. Neben Krankheiten, die von einem Magnesium-Mangel begleitet werden, erfordern bestimmte Lebenssituationen und Stoffwechsellagen mit einem vermehrten Verbrauch oder höheren Bedarf zusätzliche Magnesium-Gaben.

Krankheitsbedingter Magnesium-Mangel

Darmerkrankungen

Langanhaltende Durchfälle sind von einem vermehrten Magnesium-Verlust begleitet. Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa, beides  chronisch entzündliche Darmerkrankungen, sowie Zöliakie, eine durch Glutenunverträglichkeit hervorgerufene Erkrankung des Magen- und Darm-Trakts verringern die Aufnahme von Magnesium im Darm. Zusätzlich verstärken krankheitsbegleitende Durchfälle den Magnesium-Verlust.

Genetisch bedingter Mangel

Bei 0,1 bis einem Prozent der Bevölkerung konnten genetisch bedingte Veränderungen festgestellt werden, die die Ursache eines Magnesium-Mangels darstellen. Betroffen können verschiedene Prozesse und Mechanismen im Verdauungstrakt oder in der Niere sein.

Magnesium senkende Medikamente

Diuretika und Abführmittel führen zu einer verstärkten Magnesium-Ausscheidung. Zu ihnen gehören Schleifendiuretika und Entwässerungsmittel wie Thiazide. Weitere Medikamente, die an unterschiedlichen Stellen des Magnesium-Stoffwechsels angreifen, sind:

  • Abführmittel,
  • Chemotherapeutika,
  • Cortison-Präparate,
  • Immunsuppressiva,
  • hormonelle Verhütungsmittel,
  • spezielle Antibiotika.

Es sind inzwischen mehr als 50 Medikamente bekannt, die auf den Magnesium-Stoffwechsel wirken[14]. Für andere Präparate, die lange Zeit im Verdacht standen, den Magnesium-Spiegel zu senken, konnte dies bei einer kürzeren Einnahmedauer widerlegt werden. Bei der Einnahme von Protonenhemmern zur Reduzierung von Magensäure wurde keine Auswirkungen festgestellt, wenn sie nicht länger als ein Jahr eingenommen werden[15]. Calcium-Präparate können die Magnesium-Ausscheidung verstärken.

Magnesium-Mangel bei Diabetes

Ein schlecht eingestellter, zu hoher Blutglucose-Wert bei Diabetikern fördert die Urinausscheidung und damit den Magnesium-Verlust über die Niere. Auf der anderen Seite haben Studien gezeigt, dass ein Insulin-Überangebot zu einer reduzierten Magnesium-Reabsorption und somit zu niedrigen Magnesium-Werten führt[16].

Magnesium-Mangel bei eingeschränkter Nierenfunktion

Hier sind zwei Zustände zu unterscheiden: Ein Mangel an Magnesium magnesiumkomplexbegünstigt die Bildung von Nierensteinen vom Calcium-Oxalat-Typ. Magnesium als Calcium-Antagonist kann die Bindung des Oxalats an Magnesium fördern, so dass sich das besser lösliche Magnesium-Oxalat bildet. Anders sieht es bei chronischen Nierenerkrankungen aus, wenn die Ausscheidung herabgesetzt ist und auf diese Weise der Magnesium-Spiegel ansteigt. Die durch die Nieren beeinflusste Regulation der Hormone Parathormon, Calcitriol sowie des Calciums können die Magnesium-Homöostase zusätzlich beeinflussen[17].

Hormonstörungen

Bei lang anhaltender Schilddrüsen-Unterfunktion ist der Stoffwechsel verlangsamt und die Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung verringert[18].  Bei einem Mangel an Parathormon als Folge einer Funktionsstörung der Nebenschilddrüse wird Magnesium vermehrt im Harn ausgeschieden.

Herabgesetzter Magnesium-Spiegel ohne Erkrankung

Einem Magnesium-Defizit muss nicht immer eine Erkrankung zugrunde liegen. Besondere Lebenssituationen wirken sich auf den Magnesiumstoffwechsel aus.

Stressbelastung

Das unter Stress ausgeschüttete Adrenalin senkt den Magnesium-Spiegel. Bei Dauerstress wird zu viel Magnesium ausgeschieden und kann deshalb nicht mehr seine Stress-senkende Wirkung ausüben[27].

Ernährung und Diäten

Der Körper erhält „sein“ Magnesium über die Nahrung. Moderne Ernährungsgewohnheiten lassen zunehmend Ausgewogenheit vermissen. Insbesondere industrielle verarbeitete Lebensmittel weisen überwiegend sehr geringe Magnesium-Mengen auf. Bei Diäten mit einer niedrigen Kalorienzufuhr muss darauf geachtet werden, dass nicht magnesiumhaltige Nährstoffe eingespart werden.

Erhöhter Bedarf bei körperlicher Aktivität, Wachstum und Schwangerschaft

In bestimmten Lebenssituationen ist der Bedarf an Magnesium erhöht. Wird dieser nicht ausreichend durch Nahrung kompensiert, besteht die Gefahr eines Mangels. Bei starker sportlicher Betätigung und schwerer körperlicher Arbeit wird Magnesium zusätzlich mit dem Schweiß ausgeschieden. Im Wachstum sorgt Magnesium für ein gesundes Knochenwachstum. Im Alter kann zu wenig Magnesium das Osteoporose-Risiko steigern.

Vermehrter Alkohol-Genuss

Alkohol wirkt harntreibend. Bereits bei 0,5 Promille schwemmt der durch Alkohol verstärkte Harndrang vermehrt Magnesium aus. Bei chronischen Alkohol-Genuss treten zusätzliche Wirkungen auf den Magnesium-Haushalt durch die Entzündung der Bauchspeicheldrüse und der Leberzirrhose auf.

Symptome eines Magnesium-Mangels

Zu den ersten Anzeichen eines Magnesium-Mangels zählen Muskelschmerzen, Wadenkrämpfe in der Nacht und flatternde oder zuckende Augenlider.

Weitere Symptome die auf einen Mangel an Magnesium hindeuten:

  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Krämpfe an verschiedenen Stellen (Zehen, Bauch, Ober- und Unterschenkel)
  • Muskelverspannungen im Rücken, Nacken und Schulterbereich
  • Missempfindungen wie Kribbeln oder Taubheitsgefühl
  • Erschöpfungszustände
  • Energielosigkeit sowie Herzrhythmusstörungen

Neben der klinischen Anamnese kann durch die Bestimmung der Magnesium-Konzentration im Blut ein Defizit diagnostiziert werden. Problem hierbei ist, dass die im Blut gemessene Konzentration nur bedingt die Verhältnisse im 100-fach größeren Körper-Reservoir widerspiegelt. Das bedeutet, dass trotz normaler Werte ein Mangel vorliegen kann[28]. Urinmessungen sind wegen der individuellen Schwankungen bei der Absorption und der Ausscheidung und der geringen Korrelation zwischen aufgenommenem Magnesium und dem Körper-Magnesium-Status von geringer Aussagekraft[29]. Um die Zahl der unerkannten Mangelzustände zu verringern, plädieren Ärzte in einer Publikation [30] für eine Anhebung des niedrigen Referenzwertes für Magnesium und stärkere Beachtung der klinischen Symptome:  Augenlider beobachten, Muskeleigenreflexe prüfen, auf Chvostek-Zeichen (ein klinisches Zeichen zum Nachweis einer Übererregbarkeit des Gesichtsnervs) achten. Der Serumwert für Magnesium sollte im Bereich von 0,7 bis 1,1 Millimol pro Liter bewegen. Laut Empfehlung sollte allerdings bereits bei Werten von 0,8  Millimol pro Liter ein Magnesium-Defizit in Betracht gezogen werden.

Wirkung und Anwendungsgebiete von Magnesium

Chronische Entzündungen

Chronische Entzündung werden von erhöhten Werten für CRP (C-reaktives Protein) im Blut begleitet. Es ist als sogenanntes Akut-Phase-Protein bekannt, das rasch auf Entzündungen reagiert. Es dient als Verlaufsparameter bei chronischen Entzündungen. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass nach Magnesium-Einnahme die CRP Werte sich verbesserten[19].

Magnesium bei Bluthochdruck

Bei der Ausbildung eines Bluthochdruckes spielen viele Faktoren eine Rolle. Einige sind abhängig von der Magnesium-Konzentration. Als Calcium-Antagonist steigert das Mineral die Produktion gefäßerweiternder Substanzen, verändert die Aktivität anti-oxidativer Enzyme und gleicht einen Teil der durch Catecholamine induzierten Effekte aus. Auf der anderen Seite fördert ein Magnesium-Mangel die Insulin-Resistenz, den Fettstoffwechsel und auf diese Weise die Ausbildung von Gefäßverkalkungen, die schließlich zum Bluthochdruck führen[20]. Eine Magnesium-Einnahme könnte deshalb helfen, den Blutdruck zu kontrollieren[21].

Magnesium bei Typ 2 Diabetes und metabolisches Syndrom

Eine Studie zur Verbesserung der metabolischen Situation bei 4637 jungen Erwachsenen im Alter von 18 bis 30 Jahren ohne diagnostiziertes magnesiumkomplexmetabolisches Syndrom und ohne Diabetes untersuchte den Effekt von Magnesium auf die Ausbildung eines Metabolischen Syndroms[22]. Nach 15 Jahren wurde in 608 Fällen das metabolische Syndrom diagnostiziert. Dabei zeigte sich, dass bei größerer Magnesium-Aufnahme das Risiko eines metabolischen Syndroms vermindert war, wobei Lifestyle und Nahrungsaufnahme in den verglichenen Gruppen angeglichen wurden. In weiteren Studien konnte nachgewiesen werden, dass bei Gabe von 100 Milligramm Magnesium pro Tag, das Risiko, einen Typ 2 Diabetes auszubilden, auch in einer prädisponierten Gruppe gesenkt werden konnte. Untersucht wurden 2582 Studienteilnehmer über 7 Jahre[23].

Magnesium bei Herzerkrankungen

In einer Untersuchung zur Magnesium-Aufnahme in zwei Gruppen im Alter von 40 bis 60 Jahren mit und ohne Herzerkrankung, wurde in der gesunden Vergleichsgruppe eine höhere Magnesium-Aufnahme festgestellt. Daraus wurde gefolgert, dass ein optimale Magnesium-Zufuhr das Risiko, an einer koronaren Herzerkrankung zu erkranken, verringert[24]. Weitere Studien zeigten, dass auch andere kardiovaskuläre Erkrankungen, beispielsweise Arrhythmien, durch eine verbesserte Magnesium-Aufnahme positiv beeinflusst werden können[25].

Magnesium bei ADHS und Autismus bei Kindern

In einer Publikation wurden die Daten zusammengefasst, die pharmakologische und genetische Faktoren erläutern, die die positive Wirkung von Magnesium und Vitamin B6 bei ADHS und Autismus haben. Eine Vergleichsstudie gibt es aus verständlichen Gründen nicht, jedoch wurden zahlreiche klinische Daten und Tier-Experimente ausgewertet, die den positiven Effekt einer Magnesium-Ergänzung nahe legen[26].

Magnesium bei Menstruationsbeschwerden, Migräne und Osteoporose

Migräne-Patienten können mit einer Gabe von zusätzlichem Magnesium eine Verbesserung erleben. Wegen der krampflösenden Eigenschaften kann Magnesium Menstruationsbeschwerden lindern. In einigen Fällen verringerten sich Asthmabeschwerden und das Osteoporose-Risiko konnte reduziert werden.

Nebenwirkungen von Magnesium

Symptome einer Überdosierung und damit auch Nebenwirkungen können

  • weicher Stuhl
  • Durchfall
  • Müdigkeit
  • Muskelschwäche
  • verminderte Muskelreflexe
  • Herzstolpern
  • Blutdruckabfall
  • Übelkeit oder flache Atmung sein.

Am häufigsten treten laut Erfahrungsberichten weicher Stuhl und Durchfall bei einer Magnesiumeinnahme auf. Diese Symptome kommen oft zu Beginn einer Supplementierung vor und bessern sich mit der Zeit. Menschen mit einem sensiblen Magen-Darm-Trakt reagieren auf verschiedene Magnesiumverbindung (z. B. Magnesiumcitrat) ebenfalls mit Durchfall und weichem Stuhlgang. Hier hilft es oft die Magnesiumform zu wechseln oder die Dosierung auf mehrere kleinere Portionen am Tag zu verteilen bzw. sie etwas herab zu setzen.

Optimale Aufnahme von Magnesium

Magnesium-Bedarf

Die  Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Erwachsenen,  täglich 400 mg (Männer) und 310 mg (Frauen) Magnesium zu sich zunehmen. Kinder, Jugendliche, ältere Menschen und Schwangere haben einen abweichenden Bedarf, den die DGE in Tabellen auf ihrer Webseite zusammengestellt hat[31].

Diese Werte gelten jedoch nur für normale und gesunde Menschen und sollten deshalb als Richtwerte angesehen werden. Je nach individuellem Lebensstil, Essgewohnheiten und der körperlichen Verfassung (Krankheiten) können andere Mengen an Mangesium zielführend sein.

Magnesium in Lebensmitteln

Magnesiumreiche Lebensmittel sind: Bananen, Spinat, Brokkoli, Haferflocken, Naturreis, Kakao, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Erbsen, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Weizenkeime, Vollkornbrot und einige Mineralwassersorten.

magnesiumkomplexMagnesium-Supplementierung

Studien zur Ernährung belegen, dass 20 bis 40 Prozent der Bevölkerung die Werte für den täglichen Bedarf nicht erreicht und somit einen latenten Mangel aufweist[32]. Deshalb empfiehlt es sich, mithilfe eines Tagesbedarfsrechner die eigenen Aufnahme zu überprüfen [33] oder bei gesundheitlichen Problemen und der Einnahme weiterer Medikamente mit dem Arzt die Ergänzung von Magnesium zu besprechen.

Worauf muss bei der Wahl des Präparates geachtet werden?

Magnesium-Präparate unterscheiden sich in zwei Punkten:

  1. der Art der Verbindung, das heißt des Anions und
  2. der Darreichungsform.

Magnesium kann als Kapseln, Tabletten, Brausetabletten, Trink- und Direktgranulat angewendet werden. Die Zubereitung beeinflusst nicht die Wirkung, jedoch die Resorptionszeit und damit die Aufnahme des Wirkstoffes. Brausetabletten und Trinkgranulate werden in Wasser aufgelöst. Das gelöste Magnesium wird rascher aufgenommen.

Mangesium Formen – Magnesiumgehalt und Bioverfügbarkeit

Der Handel bietet diverse Salze zur Magnesium Ergänzung an. Es gibt organische und anorganische Magnesium-Verbindungen. Für die Einnahme und Wirkung spielen drei Kriterien eine Rolle:

  1. die Bioverfügbarkeit (die Menge und die Geschwindigkeit des Wirkstoffes, mit der er am Wirkort zur Verfügung steht: Wie viel Prozent des angebotenen Magnesiums wird tatsächlich absorbiert?),
  2. die Dosierung und
  3. die Verträglichkeit.

Organische Magnesiumformen

  1. Magnesium-(tri-) Citrat: Salz der Zitronensäure, wird rasch resorbiert, ist gut verträglich und hat die höchste Bioverfügbarkeit (70-90%). Der Magnesium-Gehalt im Salz beträgt 16 Prozent.
  2. Magnesium-Glycinat: Salz der Aminosäure Glycin, ist besonders gut bei Verdauungsproblemen verträglich (schützt Schleimhäute vor Reizungen, wirkt beruhigend), besitzt mehr als 10% Magnesium-Anteil.
  3. Magnesiumorotat:  Salz der Orotsäure (Molksäure), häufig erprobt in Studien zu Herz-Kreislauferkrankungen, dort mit guter Wirkung und Verträglichkeit, nur 7% Magnesium-Anteil.
  4. Magnesium-Malat: Salz der Apfelsäure, bei Erschöpfungszuständen verwendet, da Apfelsäure Bestandteil von Enzymen ist, die der Energiegewinnung dienen.

Anorganische Magnesiumformen

  1. Magnesiumoxid: preiswert, säurebindend (bei Sodbrennen geeignet), abführend, hoher Magnesium Anteil (60%), allerdings schlechte Aufnahme. Im Vergleich zu Citrat langsamer aufgenommen, aber gesamte Aufnahmemenge bei beiden Verbindungen vergleichbar[34]. Keine schnelle Wirkung, aber zur langfristigen Erhöhung des intrazellulären Magnesium-Levels und der Ergänzung des Speicherdepots geeignet.
  2. Magnesiumcarbonat: Salz der Kohlensäure, Bioverfügbarkeit 30%, 29% Magnesium-Anteil, säurehemmend, abführend.
  3. Magnesiumchlorid: Salz der Salzsäure, enthält 12% Magnesium, bitter schmeckend, antibakterielle Wirkung, allerdings kaum als Nahrungsergänzung eingesetzt.
  4. Magnesiumsulfat: Salz der Schwefelsäure (Bittersalz), starkes Abführmittel, deshalb zur Magnesium-Supplementierung nicht geeignet. In der Notfallmedizin kommt es intravenös bei einem Herzinfarkt und bei Krampfanfällen zum Einsatz[35].

Auf die richtige Einnahme kommt es an!

Bei den Angaben zur optimalen Magnesium-Aufnahme muss beachtet werden, dass sich die Angaben überwiegend auf die Menge reinen Magnesiums und nicht auf die (schwerere) Magnesium-Verbindung beziehen. Empfohlen wird generell für normale gesunde Menschen eine Menge von 100 Milligramm, höchstens 250 Milligramm reines Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel[36]. Hochdosiertes Magnesium sollte der Behandlung von Mangelzuständen vorbehalten bleiben. Mittlere Dosen verbessern die Versorgung und beugen dem Mangel vor. Da nachts der Magnesium-Spiegel naturgemäß leicht sinkt, kann die Einnahme am Abend sinnvoll sein.

Wann ist Magnesium-Ergänzung kritisch?

Gesunde Menschen scheiden überschüssiges Magnesium im Urin wieder aus. Patienten mit Nierenfunktionsstörungen oder Nebennierenrinden-Unterfunktion (Morbus Addison) können einen gefährlichen Magnesium-Überschuss erleiden. Bei Langzeiteinnahme spezieller Medikamente (z. B. Cortison, Immunsuppressiva, Entwässerungsmittel, Calcium-Blocker, Muskelrelaxanzien, Antibiotika) sollte eine Magnesium-Ergänzung mit dem Arzt abgestimmt werden. Symptome einer Überdosierung können weicher Stuhl, Durchfall, Müdigkeit, Muskelschwäche, verminderte Muskelreflexe, Herzstolpern, Blutdruckabfall, Übelkeit oder flache Atmung sein.

Wann tritt die Wirkung ein?

Dies hängt von dem Versorgungszustand, der Dauer der Anwendung und in geringem Maße von der Magnesium-Verbindung ab. Der Körper nimmt bei einem ausgeprägten Mangel rasch größere Mengen auf. Magnesiumoxid wird nach zwei bis drei Tagen aufgenommen, Magnesium-Citrat benötigt 5 Stunden. Dennoch wird sich erst bei Anwendung über einen längeren Zeitraum ein Gleichgewicht einstellen. Die Anzeichen einer verbesserten Versorgung werden in den meisten Fällen nach vier bis sechs Wochen spürbar. Zeigen sich Muskelkrämpfe als Mangelerscheinung empfiehlt es sich, auf Magnesium-Citrat zurückzugreifen.

Gibt es Wechselwirkungen mit gleichzeitig supplementiertem Calcium?

Lange Zeit wurde angenommen, dass Calcium zusammen mit Magnesium eingenommen, dessen Aufnahme stört. Inzwischen ist bekannt, dass beide über verschiedene Transportsysteme in die Zellen gelangen und sich nicht behindern.

Magnesium kaufen – worauf solltest du achten?

Hast du einen Mangel oder möchtest Magnesium aus einem anderen Grund kaufen und zu dir nehmen stehen dir eine unüberschaubare Flut an Angeboten zur Verfügung. Doch welche Magnesiumkapseln, welches Magnesiumpulver oder welche Magnesiumtabletten sind die richtigen? Einen ersten Anhaltspunkt worauf du beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln und damit auch beim Magnesium achten solltest gibt dir dieser Artikel. Zusätzlich du den hier gebenen Informationen gilt es bei Magnesiumpräparten auf folgendes zu achten:

  1. Wie hoch ist der elementare Gehalt an Magnesium (reines Magnesium) häufig werben Hersteller nur mit der Menge des Magnesium in der Kapsel aber nicht mit dem wirklichen Magnesiumgehalt
  2. Wie hoch ist die Bioverfügbarkeit der verwendeten Magnesiumformen bzw. Magnesiumverbindungen? Benötig der Körper schnell Magnesium z. B. nach oder vor dem Sport, sollte Magnesiumcitrat bevorzugt werden. Geht es aber um die allgemeine Erhöhung des Magnesiumspiegels ist man mit einem Magnesiumkomplex besser beraten. Denn er enthält neben schnell verfügbaren Magnesiumformen wie Magnesiumcitrat auch Magnesiumverbindungen die langsamer aber stetig vom Körper resobriert werden, wie Magnesiumoxid.
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QUELLEN

Accordion Panel

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[36] https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjd0Z6Y-5zhAhWP_qQKHaO-DBMQFjAAegQIARAC&url=https%3A%2F%2Fwww.bfr.bund.de%2Fcm%2F350%2Fverwendung_von_mineralstoffen_in_lebensmitteln_bfr_wissenschaft_4_2004.pdf&usg=AOvVaw1e6oMP73k-y1UJTXz7kPF0

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