Was sind B-Vitamine?

Unter dem Begriff der B-Vitamine werden aktuell 8 verschiedene Vitamine zusammengefasst. Die Gruppe der B-Vitamin besteht aus Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B7 (Biotin), Vitamin B9 (Folsäure) und Vitamin B12 (Cobalamin). Sie zählen anders als Vitamin D, E, K und A (fettlöslich) zu den wasserlöslichen Vitaminen. Bereits 1912 entdeckte der Biochemiker C. Funk die Wirkung dieser Vitamine. Ihre Bezeichnung als B-Vitamine bekamen sie hingegen 1916 von McCollum.

Mehr Infos zu den einzelnen B-Vitaminen findest du hier.

Wie wirken B-Vitamine?

Die Wirkungen der einzelnen B-Vitamine lassen sich auf einige Wirkungsfelder eingrenzen, auch wenn man sich im Detail, die einzelnen Vitamine anschauen sollte, um das volle Spektrum zu erfassen. So wirken B-Vitamine vor allem auf den Energiestoffwechsel, die Psyche und das Nervensystem ein. Je nach B-Vitamin kommen dann noch Wirkungen auf das Immunsystem, Haut, Blutkörperchen, Sehkraft, Hormontätigkeit, Schleimhäute und Zellteilung hinzu. Wichtig ist auch die Erkenntnis das die B-Vitamine auch in ihrer Wirkung von einander abhängig sind und so als Vitamin-B-Komplex effektiv wirken können. Ein Beispiel dafür ist die Pyruvat-Dehydrogenase-Reaktion.

Vitamin-B Mangel

Ein Mangel an B-Vitaminen kann durch einseitige Ernährung, einen erhöhten Bedarf bei z. B. Schwangerschaft und Stillzeit, Leistungssport, schwere körperliche Arbeit, durch Krankheiten (chronische Magen-, Darm-Erkrankungen) oder durch die Einnahme von Medikamenten (Chemotherapeutika, NSAR) entstehen.

Symptome die einen Vitamin-B-Mangel erkennen lassen können sind verringerte Leistungsfähigkeit, Müdigkeit, Veränderungen der Haut und Schleimhäute oder auch eine Anämie (Blutarmut) im Falle eines Vitamin B12 Mangels. Da B-Vitamine vielfältig wirken, können allerdings auch die Symptome eines Mangels dementsprechend umfangreich ausfallen. Ebenfalls sollte durch eine Blutanalyse weitere Mängel ausgeschlossen werden.

Gerade ein Vitamin-B12-Mangel tritt oft bei Veganern und Vegetariern auf, da es nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, die bei dieser Ernährungsform nicht auf dem Speiseplan stehen.

Wie kann ich einen Vitamin-B-Mangel beheben?

Handelt es sich um einen sehr ausgeprägten Mangel, lässt sich dieser nur schwer alleine durch entsprechende Lebensmittel beheben. Hier sollte auf ein geeigneten und hochdosierten Vitamin B Komplex zurückgegriffen werden. Ist der Mangel behoben gilt es darauf zu achten, regelmäßig Vitamin-B-reiche Nahrungsmittel zu essen (Reiskleie, Weizenkleie, Feldsalat, Hühnerfleisch, Sesamsamen, Leber, etc.) um einen erneuten Mangel vorzubeugen. Je nach Ernährungsform oder individuellen Voraussetzung ist auch die regelmäßige Einnahme eines Vitamin-B-Komplexes als Nahrungsergänzungsmittel angebracht, da der Vitamin-B-Bedarf ansonsten nicht gedeckt werden kann.

Wie sollte man B-Vitamine dosieren?

Die Dosierung von B-Vitaminen ist wie bei allen anderen Vitalstoffen sehr individuell, da einige Faktoren bedacht werden müssen, darunter Ernährung, Lebensstil, Krankheiten und Medikamenteneinnahme. Eine pauschale Aussage ist daher eher schwierig. Um eine für sich passende Dosierung zu finden kann man sich an den geltenden Richtwerten der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) orientieren, hier gilt aber auch, dass diese keine besonderen Umstände oder individuelle Voraussetzungen berücksichtigen und mitunter zu gering sein können. Im Zweifel hilft der Gang zu einem fachkundigen Arzt oder Heilpraktiker.

Kann man B-Vitamine überdosieren?

Da die Vitamin-B-Gruppe zu den wasserlöslichen Vitaminen zählt ist eine Überdosierung relativ schwierig. Überschüsse werden in der Regel durch die Niere ausgeschieden. Ist seltenen Fällen, wenn eine unsachgemäße Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erfolgt ist dies aber durchaus möglich. Die Mengen die hierzu benötigt werden sind jedoch sehr hoch und werden bei einer normalen Einnahme eines Vitamin-B-Komplexes in der Regel nicht erreicht.

Worauf sollte ich beim Kauf eines Vitamin-B-Komplexes achten?

Beim Kauf eines Vitamin-B-Komplexes sollte darauf geachtet werden, dass alle wichtigen B-Vitamine enthalten sind und diese auch in einer ausreichend hohen Konzentration vorliegen. Denn der Körper kann nicht 100% der eingenommenen Nährstoffe verstoffwechseln, sondern nur einen Teil aufnehmen. Ist der Vitamin-B-Komplex zu niedrig dosiert, kommt somit nicht die gewünschte Menge an B-Vitaminen im Körper an, die benötigt wird, um beispielsweise einen Mangel auszugleichen. Ebenso sollte auf die Bioverfügbarkeit der einzelnen Wirkstoffe geschaut werden, denn B-Vitamine liegen mitunter in unterschiedlichen Formen in Vitamin-B-Komplexen vor. Bei günstigeren Produkten werden häufig die weniger bioverfügbaren Varianten der Stoffe eingesetzt, um Geld zu sparen. Das heißt allerdings auch, dass der Körper diese Formen nicht so gut verwerten kann und dementsprechend weniger B-Vitamine aus der Nahrungsergänzung aufnimmt.

Weitere Punkte auf die du beim Kauf von B-Vitaminen achten solltest:

1. Die Vitamin-B-Kapseln sollten in Deutschland oder einem anderen Land, mit hohen Qualitätsstandards, hergestellt werden.
2. Das Produkt sollte durch ein unabhängiges Labor auf Schadstoffe und Verunreinigungen untersucht werden.
3. Der Vitamin-B-Komplex sollte keine unerwünschten Zusatzstoffe wie Magnesiumstearat, mikrokristalline Zellulose, Siliziumdioxid oder andere beinhalten
4. Bei zu günstigen B-Vitaminen (und auch bei zu teuren) solltest du skeptisch werden