Als organische Verbindungen werden Vitamine für alle lebenswichtigen Funktionen im Körper benötigt. Leider kann der Mensch seine benötigten Vitamine nicht selbst herstellen, sodass sie essenziell sind, d. h. sie müssen durch Nahrungsmittel zugeführt werden.
Dein Stoffwechsel benötigt eine Reihe von Vitaminen um ordentlich zu funktionieren und auch dein Immunsystem benötigt eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen um Bakterien und Viren erfolgreich bekämpfen zu können. Grundsätzlich unterscheidet man in der Biologie oder Chemie zwei Arten von Vitaminen, die fettlöslichen und die wasserlöslichen. Zu den fettlöslichen Zählen z. B. Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und das Vitamin K. Als wasserlöslich gelten Vitamin C sowie Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12.
Dabei sind in allen Lebensmitteln verschiedene Vitamine in unterschiedlicher Konzentration enthalten. Je nachdem welches Vitamin du vermehrt zu dir nehmen willst solltest du wissen wo es vorkommt. Aus diesem Grund haben wir dir hier eine kleine Übersicht erstellt, mit allen Vitaminen und ihrem Vorkommen in Lebensmitteln. Aufgelistet sind jeweils nur die Lebensmittel in denen die Konzentration des Vitamins am höchsten ist.
Vitamine vorkommen in Lebensmitteln Tabelle
Vitamin | Vorkommen |
Vitamin A (Retinol) | Fisch (Aal, Thunfisch, Makrele, Hering, Sardine), Leber, Grünkohl, Spinat, Möhren, Chicoreé, Feldsalat, Paprika, Porree, Butter, Magarine, Käse, Palmöl, Olivenöl, Sojaöl, Melone, Aprikosen |
Vitamin C (Ascorbinsäure) | Acerola Kirsche, Camu-Camu, Hagebutte, Sanddorn, schwarze Johannisbeere, Zitronen, Erdbeeren, Kiwis, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Kohlrabi, Spinat |
Vitamin D (Cholecalciferol) | Fisch (Aal, Lebertran, Hering, Lachs, Sardinen, Thunfisch), Leber, Butter, Ei, Käse |
Vitamin E (Tocopherole, Tocotrienole) | Weizenkleie, Speisekleie, Müsli, Walnüsse, Paranüsse, Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl |
Vitamin K1 (Phyllochinon, Menachinon, Farnochinon) | Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Schnittlauch, Rosenkohl, Petersilie, Hering, Hühnerleber, Kalbsleber, Traubenkernöl, Rapsöl, Pistazien, Kichererbsen (trocken) |
Vitamin K2 | fermentiertes Soja (natto) |
Vitamin B1 (Thiamin) | Haferflocken, Speisekleie, Sojabohnen, Erbsen, Rindfleisch, Leber, Schinken |
Vitamin B2 (Riboflavin) | Speisekleie, Sojabohnen, Erbsen, Fisch (Makrele, Aal, Bückling, Hering), Käse, Quark, Hühnerleber, Rindfleisch, Schweinefleisch, Spinat, Grünkohl |
Vitamin B3 (Niacin) | Speisekleie, Erbsen, Sojabohnen, Linsen, Fisch (Thunfisch, Makrele, Heilbutt, Hering, Seelachs, Aal), Pilze (Steinpilz, Pfifferlinge), Grünkohl, Leber, Rindfleisch, Huhn, Erdnüsse |
Vitamin B5 (Pantothensäure) | Speisekleie, Reis, Haferflocken, Wassermelone, Hering, Butter, Erbsen, Sojabohnen, Brokkoli, Schweineleber, Steinpilze, Champignons, Erdnüsse, Cashewkerne |
Vitamin B6 (Pyridoxin) | Speisekleie, Hummer, Lachs, Sardine, Sojabohnen, Walnüsse, Leber |
Vitamin B7 (Biotin) | Speisekleie, Haferflocken, Reis (natur), Sojabohnen, Erbsen, Ei, Vollmilch, Schweineleber, Erdnüsse, Spinat, Austern |
Vitamin B9 (Folsäure) | Speisekleie, Knäckebrot, Haferflocken, Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen, Weiße Bohnen, Grünkohl, Rosenkohl, Spinat, Feldsalat, Blumenkohl, Spargel, Porree, Schweineleber, Käse, Erdbeeren, Kirschen |
Vitamin B12 (Cobalamin) | Steckmuscheln, Austern, Käse, Quark, Leber, Rindfleisch |
Wertet man jetzt die Tabelle mit den Vitaminen aus, so lässt sich eine Top 10 der besten Lebensmittel mit den meisten Vitaminen erstellen, die unerlässlich für eine ausreichende Vitaminzufuhr sind und in einer gesunden Ernährung nicht fehlen dürfen:
1. Fisch vor allem fettreicher Fisch wie Hering, Makrele, Aal aber auch Thunfisch – sehr reich an B-Vitaminen, Vitamin D, Vitamin A
2. Grünkohl – sehr reich an B-Vitaminen, Vitamin-C, Vitamin K1, Vitamin A)
3. Leber – reich an B-Vitaminen, Vitamin D, Vitamin A
4. Spinat – reich an B-Vitaminen, Vitamin-C, Vitamin A
5. Speisekleie – sehr reich an B-Vitaminen
6. Haferflocken – sehr reich an B-Vitaminen
7. Brokkoli – reich an Vitamin B5, Vitamin K1, Vitamin C
8. Nüsse (Walnüsse, Paranüsse, Cashewkerne) – reich an B-Vitaminen, Vitamin E
9. Linsen, Erbsen – reich an B-Vitaminen
10. Pilze- reich an Vitamin B3 und Vitamin B5
Berücksichtigt wurde jeweils nur der Vitamingehalt. Werden weitere Parameter wie Mineralstoffe, Eiweißgehalt, Fettgehalt und Verhältnis der Fettsäuren, Kohlenhdyratgehalt (Zucker) sowie eventuelle sekundäre Pflanzenstoffe mit einbezogen ergebe sich eine andere Tabelle und Gewichtung.
Anhand der Tabelle und des Vorkommens der Vitamine in den verschiedenen Lebensmitteln kann man ableiten, das eine Ernährung die auf Fisch sowie grünem Gemüse (Kohl, Brokkoli, Spinat, etc.) beruht schon einen guten Anteil am Vitamin Bedarf eines Menschen deckt. Isst man dann noch etwas Fleisch (vorzugsweise Rindfleisch und Leber), Obst, Pilze, Nüsse, Erbsen Linsen sowie Haferflocken/Kleie dazu hat man alle Vitamine zusammen.
Je nachdem in welchen Mengen die ganzen Lebensmitteln konsumiert werden ergeben sich andere Deckungswerte (Vitaminbedarf pro Tag eines Menschen an den jeweiligen Vitaminen / NRV-Werte).
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