Zink in Lebensmitteln – wo steckt am meisten drin?

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Zink ist ein sehr wichtiger Mineralstoff der vor allem in tierischen aber auch vereinzelt in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Menschen die wenig Fleisch essen können einen Zink-Mangel ausprägen da das in Pflanzen enthaltene Zink oft nicht so gut aufgenommen werden kann. Wir erklären dir warum du regelmäßig zinkhaltige Lebensmittel zu dir nehmen solltest und in welchen Produkten viel Zink enthalten ist.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gibt für Zink den täglichen Bedarf bezogen auf verschiedene Altersgruppen und Geschlechter an:

  • Babys (0-12 Monate) zwischen 1,5mg – 2,5mg
  • Kinder 1-4 Jahre – 3mg
  • Kinder 4-7 Jahre – 4mg
  • Kinder 7-10 Jahre – 6mg
  • Kinder 10-13 Jahre – 8mg bis 9mg
  • Jugendliche 13-15 Jahre – 10mg bis 12mg
  • Jugendliche 15-19 Jahre – 11mg bis 14mg
  • Erwachsene 19-25 Jahre männlich – 11mg bis 16mg
  • Erwachsene 19-25 Jahre weiblich – 7mg bis 10mg
  • Erwachsene 25-51 Jahre männlich – 11mg bis 16mg
  • Erwachsene 25-51 Jahre weiblich – 7mg bis 10mg
  • Erwachsene 51- über 65 Jahre männlich – 11mg bis 16mg
  • Erwachsene 51- über 65 Jahre weiblich – 7mg bis 10mg

Schwangere und stillende Mütter haben allgemein einen höheren Bedarf an Mineralstoffen und so auch an Zink:

  • 1. Trimester – 7mg bis11mg
  • 2. und 3. Trimester – 9mg bis 13mg
  • Stillzeit – 11mg bis 14mg

Den Bedarf kannst du mit diversen Lebensmitteln decken. Welche den höchsten Gehalt an diesem Mineralstoff haben zeigen dir die folgenden Tabellen mit über 40 Lebensmitteln.

Wer gerne Obst und Früchte auf seinem Teller hat, der kann seinen Zinkhaushalt mit diesen Lebensmitteln ein wenig aufbessern. Wirklich viel des Spurenelements ist darin aber nicht enthalten und die Mengen die man Verzehren müsste stehen in keinem Verhältnis zum Nutzen. Am besten ist man mit ein paar Trockenfrüchten wie Datteln und Aprikosen hier bedient – in Maßen essen um seinen Blutzuckerspiegel nicht allzu sehr zu stressen.

Obst und FrüchteZinkgehalt pro 100g
Feigen (getrocknet)0,9-1,1 mg
Aprikosen (getrocknet)0,8-0,9 mg
Passionsfrucht (Maracuja)0,7-0,8 mg
Datteln (getrocknet)0,4-0,5 mg
Himbeere0,4-0,45 mg
Granatapfel0,25-0,35 mg
Banane0,2-0,25 mg
Brombeere0,2-0,25 mg
diverses Obst0,05-0,1mg

Gemüse kann eine gute Quelle von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sein. Im Fall von Zink ist es aber weniger geeignet seinen Bedarf zu decken, denn die besten Gemüsesorten enthalten gerade einmal 0,5-1mg Zink auf 100g. Allen voran Pastinaken, Spinat, Rosenkohl und Avocado. Wobei man letzteres eher weniger konsumieren sollte, da die Anbaubedingungen häufig doch recht unökologisch sind.

GemüseZinkgehalt pro 100g
Pastinake0,9- 1,0 mg
Spinat0,6-0,7 mg
Avocado0,5-0,6 mg
Knoblauch0,5-0,6 mg
Rosenkohl0,5-0,6 mg
Rucola, Broccoli0,3-0,4 mg
Karotte (Möhre)0,3-0,35 mg
Mangold, Feldsalat0,3-0,35 mg
diverse Gemüse0,1-0,3 mg

Mit diesen Lebensmitteln ist es möglich sehr viel Zink aufzunehmen. Denn Nüsse und Samen strotzen nur so vor Mineralstoffen und Spurenelementen. Zu früh freuen sollte man sich jedoch nicht, denn auch wenn beispielsweise Kürbiskerne einen Zinkgehalt von bis zu 6,0mg pro 100g aufweisen, verzehrt wohl kaum einer mehr als 50g dieser Nahrungsmittel am Tag. Auch sollte man nicht mehr als eine Handvoll davon täglich essen. Grund dafür sind die in Nüssen und Kernen reichlich enthaltenen Omega 6 Fettsäuren, welche bei einem zu großen Verzehr entzündungsfördernd wirken können. Auch schlagen sich die Fette negativ in der Kalorienbilanz wieder. Eine gute Quelle von Zink sind sie aber dennoch.

Hülsenfrüchte, Samen und NüsseZinkgehalt pro 100g
Mohn5,5-6,0 mg
Kürbiskerne5,5-6,0 mg
Sonnenblumenkerne4,5-5,0 mg
Leinsamen4,0-4,5 mg
Paranüsse3,5-4,0 mg
Linsen3,5-4,0 mg
Pinienkerne3,5-4,0 mg
Mandeln2,5-3,0 mg
Walnuss2,3-2,7 mg

Brot, Brötchen und andere Dinge aus Getreide und Pseudogetreide können als gute Quelle für Zink angesehen werden. Denn je nach Getreideart oder Produkt sind Zinkgehalte von 15-2mg pro 100g möglich. Da fast jeder Deutsche täglich Lebensmittel aus Getreide oder Pseudogetreide zu sich nimmt und hier auch oft mehr als 200g decken wir einen Großteil unseres Zinkhaushaltes mit diesen Nahrungsmitteln.

Getreide und CoZinkgehalt pro 100g
Weizenkeime12,0-15,0 mg
Weizenkleie8,0-9,0 mg
Hafer (Vollkorn)4,0-4,5 mg
Dinkel3,5-4,0 mg
Amaranth2,5-3,2 mg
Bulgur2,5-3,0 mg
Buchweizen2,3-2,6 mg
Einkorn2,0-2,8 mg
Quinoa2,0-2,5 mg

Als Veganer kommen diese Lebensmittel nicht als Zinklieferant in Frage, für den Rest taugen Rind, Wild, Fisch und Geflügel aber durchaus als Quelle. Austern stechen was den Gehalt an Zink angeht völlig aus der Reihe. Diese Muschel hat bis zu 100mg Zink auf 100g und ist damit die beste Zinkquelle überhaupt, eine wahre „Zinkbombe“. Da sie aber außer bei Menschen die am Meer leben wohl selten auf dem Speiseplan steht und in guter Qualität doch recht teuer ist, kann man sie einmal außen vorlassen.

Der Rest an Fisch, Fleisch und Käse kann mit Zinkgehalten von 1,0-8,0mg auf 100g punkten. Je nach Verzehrter Fleischart kommt man auf mehr oder weniger gute Zinkwerte, wobei die Leber hier mit 5-8mg die Spitze einnimmt. Doch auch Nahrungsmittel tierischen Ursprungs könne nicht wirklich mit einem sehr hohen Gehalt an dem Spurenelement auftrumpfen. Bedenkt man jetzt noch, das man aus gesundheitlichen Gründen nicht mehr als 2 mal die Woche Fleisch essen sollte, dann sieht die Ausbeute an Zink recht mager aus.

Tierische ProdukteZinkgehalt pro 100g
Austern
30-100 mg
Leber (Schwein, Rind)5,0-8,0 mg
Käse (allgemein)3,0-4,5 mg
Rind (allgemein)2,5-4,8 mg
Krabben1,8-2,2mg
Schwein (allgemein)1,7-2,7 mg
Wild (allgemein)1,5-3,2 mg
Geflügel (allgemein)1,0-2,0 mg
Fisch (allgemein)0,5-1,8 mg

Warum sollte man zinkreiche Lebensmittel essen?

Zink als essentiellen Spurenelement hat eine Fülle an Funktionen die es im Körper übernimmt und wirkt auf vielfältige Weise. Genau aus diesem Grund wird es von vielen als sehr bedeutsam für den Organismus und die Gesundheit angesehen. Seine Wirkungen umfassen:

  • Zink ist am Kohlenhydrat-, Fett-, und Eiweißstoffwechsel beteiligt
  • es hat eine Funktion bei der Zellteilung und ist wichtig für Haut und Haare
  • Zink unterstützt die Funktion des Immunsystems und daher auch die Abwehrkräfte gegenüber Bakterien und Viren
  • auch am Erhalt eines normalen Testosteronspiegels ist es beteiligt
  • die Fruchtbarkeit und die Reproduktion werden ebenfalls durch Zink beeinflusst
  • es trägt zur Erhaltung von Knochen und der Sehkraft bei

Wie man erkenn kann ist dieses Spurenelement wirklich ein Tausendsassa und sollte in ausreichenden Mengen zugeführt werden.

Zinkbedarf durch Lebensmittel decken – zu wenig Zink?

Das Zink in sehr vielen Lebensmitteln durchaus in guten Mengen vorkommt, zeigen dir unsere Lebensmitteltabellen doch woher weiß man ob man genügend Zink zu sich nimmt? Der Bedarf ist individuell und kann durch Stress, Sport, Krankheiten oder andere Belastungen erhöht sein.

Die DGE empfiehlt eine tägliche Zinkaufnahme von 11-16 Milligramm bei Männern und von 7-10 Milligramm bei Frauen. Stillende und Schwangere haben einen Bedarf von 11-14 Milligramm. Diese Werte wurden erst vor kurzem angehoben.(1)

Schaut man jetzt auf die Nahrungsmittel die man täglich zu sich nimmt und berechnet daraus den Zinkgehalt, stellen die meisten fest, dass man gerade so auf die empfohlenen Werte kommt, wohl aber eher darunter liegt. Das entspricht den Ergebnissen der Nationalen Verzehrsstudie II die bei 32 Prozent der Männer und 21 Prozent der Frauen einen Mangel an Zink feststellte.(2) Daraus kann man Schlussfolgern, dass eine ausreichende Zinkzufuhr nur sehr schwer alleine mit Lebensmitteln erreicht werden kann.

Grundlage einer gesunden Ernährung bleiben die Lebensmittel, dennoch kann es notwendig sein, gerade in besonderen Situationen oder bei erhöhtem Bedarf z.B. einem Mangel, seinen Zinkhaushalt durch ein geeignetes Nahrungsergänzungsmittel aufzubessern. Auch Veganer sollten ihren Zinkstatus im Blick haben, da aufgrund der Phytinsäure und der Verzicht von tierischen Lebensmitteln ein höheres Risiko darstellt einen Zink Mangel zu entwickeln.

Phytinsäure und die Aufnahme von Zink aus Lebensmitteln

achtungMan könnte meinen es sei egal woher das Zink stammt bzw. aus welcher Quelle man es zuführt. Dies ist aber ein Irrtum, denn pflanzliche Zinkquellen sind bei weitem nicht so gut wie tierische. Der Grund ist die in vielen Pflanzen enthaltene Phytinsäure. Diese geht mit dem Zink schwerlösliche Komplexe ein die unser Körper nur sehr schlecht bis gar nicht aufnehmen kann(3). Diese Säure war auch der Grund, aus dem die DGE ihre Richtwerte für die tägliche Zinkaufnahme erhöht hat.

Zink in tierischen Produkten so z.B. in Fleisch oder Leber ist für uns besser resorbierbar. Dies liegt mitunter an den enthaltenen Aminosäuren (Histidin, Cystein, Methionin) welche eine Zinkaufnahme fördern.(4)

Fazit – Zusammenfassung

Es gibt viele Lebensmittel die als Zinkquelle genutzt werden können. Aber nur wenige enthalten wirklich einen ausreichenden Anteil um den täglichen Bedarf zu decken. Die in pflanzen enthaltene Phytinsäure hemmt die Zinkaufnahme, sodass Pflanzen die reich an dieser Säure sind als Zinklieferant herabgestuft werden müssen. Tierische Produkte liefern recht viel des Spurenelements und dank der enthaltenen Aminosäuren fördern sie die Aufnahme. Aus ökologischen und gesundheitlichen Gesichtspunkten sollten Fleisch und Co jedoch nicht täglich auf dem Teller landen, wodurch auch hier eine optimale tägliche Aufnahme kaum gegeben ist.

Alles gar nicht so einfach – und woher bekommt man jetzt genügend Zink, wenn man es nicht durch gesunde Lebensmittel konsumiert? Ganz einfach und unkompliziert durch ein hochwertiges und durchdachtes Nahrungsergänzungsmittel. Dieses enthält genügend Zink um Engpässe zu überbrücken oder einem gravierenden Mangel entgegenzuwirken. Und im Vergleich zu den Lebensmitteln die man essen müsste um einen Mangel zu beheben oder seinen Zinkbedarf zu decken, spart man somit noch Geld!

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Quellen:

(1) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/

(2) https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf

(3) https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2001/daz-50-2001/uid-5197

(4) https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2001/daz-50-2001/uid-5197

(5) Zinkgehalte laut fddb.info

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