Vitamine für Haut, Haare und Nägel

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Ein gepflegter Eindruck wird durch reine, feinporige Haut, schöne Haare und Nägel unterstrichen. Das Aussehen wird durch eine gesunde Ernährung, die viele Vitalstoffe enthält, beeinflusst. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind für den Aufbau von Haut, Nägeln und Haaren wesentlich verantwortlich. Ist die Anwendung von äußerlichen Pflegeprodukten nicht mehr ausreichend und sind in der Nahrung zu wenige Vitalstoffe enthalten, kann der Körper gezielt mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützt werden. Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe pflegen von innen und fördern die Teilung der Zellen. Sie helfen dem Körper, sich gegen freie Radikale zu verteidigen und halten fit und jugendlich vital.

Aber welche Vitamine sind vor allem für eine schöne Haut, schöne Nägel und Haare verantwortlich?

Wichtige Vitamine für Haut, Haare und Nägel

Es gibt viele bisher bekannte und erforschte Vitamine, die auf den Körper einwirken. Jedes davon wirkt auf bestimmte Stoffwechselvorgänge und Bereiche des Körpers ein. Die meisten Vitamine unterstützen sich in ihrer Wirkung gegenseitig und können oft nur zusammen richtig wirken. Forschungen haben dabei einige Vitamine identifiziert die besonders großen Anteil an gesunden Haaren, Nägeln und der Haut haben. Wenn man hier Probleme hat sollte man ggf. sich mit diesen beschäftigen.

Vitamin A

Vitamin A kann als Retinol direkt mit der Nahrung aufgenommen werden. Die Synthese kann auch aus Vorstufen, den Carotinoiden, in der Nahrung erfolgen. Vitamin A zählt zu den essenziellen Vitaminen. Es ist ein Baustein von Rhodopsin (Sehpurpur). Bei einem Mangel kann daher Nachtblindheit auftreten (2). Vitamin A gehört auch zu den wichtigen Vitaminen für die Haut. Es unterstützt die Teilung der Hautzellen und fördert die Heilung von Verletzungen (2). Als Teil der Hautbarriere ist Vitamin A ein wichtiger Bestandteil der ersten Abwehr gegen Krankheitserreger. Retinoide sind zusätzlich an allen Vorgängen des Immunsystems beteiligt.

B- Vitamine – für gesunde Haare

B-Vitamine sind mit die wichtigsten Vitamine für Haare. Vitamin B5 und  B3 sorgen für die Produktion kräftiger Haare und regulieren die Produktion von Talg (10). Biotin (B7) sorgt für glänzende Haare und verhindert Spliss (10). Folsäure (Vitamin B9) unterstützt die Zellteilung in der Haarwurzel und lässt kräftige, gesunde Haare nachwachsen (2). Sind zu wenig wichtige Vitamine für Haare vorhanden, werden die Haare brüchig, glanzlos und fallen aus. Biotin gehört auch zu den wichtigen Vitaminen für Nägel. Es unterstützt die Bildung von Keratin welches dem Körper hilft, feste und kräftige Nägel wachsen zu lassen (2). 

Vitamin B2 – Riboflavin

Das wasserlösliche Vitamin wird auch Wachstumsvitamin genannt. Es ist ein wichtiger Bestandteil der Zellen und ist im Körper meistens an Proteine gebunden. Es ist am Stoffwechsel von Vitamin B6, Niacin und Folsäure und hat so einen Einfluss auf gesunde Haare, Haut und Nägel. (23)

Vitamin B3 – Niacin

Vitamin B3 wird nicht nur aus der Nahrung aufgenommen. Es kann im Körper durch den Abbau von Tryptophan, einer Aminosäure, gewonnen werden. Das Vitamin reagiert empfindlich auf Sauerstoff, Hitze und Licht. Es ist am Fettstoffwechsel- und am Energiestoffwechsel beteiligt. Niacin ist nicht nur ein Antioxidans, das die Zellen vor freien Radikalen schützt (2). Es ist beteiligt an der Produktion von Steroidhormonen. In einer Studie konnte nachgewiesen werden, dass Niacin den HDL-Spiegel (gesundes Chloesterin) positiv beeinflusst (8).
Niacin gehört zu den wichtigen Vitaminen für die Haut und Schleimhaut. Es unterstützt die Zellteilung und reduziert die Bildung von Schuppen und Hautrissen (2).

Vitamin B7 – Biotin

Biotin ist ein in Wasser lösliches Vitamin. Es zählt zu den wichtigsten Vitaminen für die Haare. Die Einlagerung von schwefelhaltigen Aminosäuren in die Haarwurzeln wird gefördert. In den Haarfollikeln kann mehr Keratin produziert werden. Biotin gehört auch zu den wichtigen Vitaminen für Nägel. Es hilft den Nagelzellen bei der Erzeugung von stabilem Keratin. In einer Studie konnte bei 91 % der Versuchspersonen die Festigkeit der Nägel durch eine tägliche Verabreichung von 2,5 Milligramm Biotin über sechs Monate deutlich verbessert werden (6).
Vitamine für die Haut regen die Differenzierung der Hautzellen an und sind wesentlich am Aufbau der Proteine beteiligt (2). Biotin ist auch für die Bildung der roten Blutkörperchen und der Lymphozyten notwendig. Durch einen erhöhten Gehalt an Erythrozyten wird der Sauerstofftransport verbessert, die Zellen von Haut, Haaren und Nägeln können besser mit Nährstoffen versorgt werden.

Vitamin C – für die Kollagenbildung

Anders als Tiere können Menschen Vitamin C nicht selbst im Körper herstellen. Sie sind auf die Zufuhr des Vitamins mit der Nahrung angewiesen.
Da Vitamin C besonders empfindlich auf Oxidation reagiert, wird es durch Erhitzung, unsachgemäße Lagerung, Metalle (Töpfe aus Kupfer) und alkalische Lösungen (Natron) schnell zerstört. Auch wenn Lebensmittel besonders schonend gegart werden, kommt es zu einem 30 %-igen Verlust des ursprünglichen Vitamingehaltes.

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans. Als Radikalfänger gehört es zu den wichtigsten Vitaminen für die Haut. Der Tagesbedarf an dem wasserlöslichen Vitamin beträgt etwa 100 Milligramm (laut DGE). Studien zeigen auf das durch ausreichend Vitamin-C die Dauer einer Erkrankung wesentlich verkürtzt werden kann und im Fall von erhöhter körperlicher Belastungen sogar dazu beiträgt die Krankheitshäufigkeit zu verringern(22). Durch Stärkung der Membran der Phagozyten ist das Immunsystem besser in der Lage, verschiedene Krankheitserreger zu bekämpfen(2). Weitere Studien zeigen positive Effekte bei einem Einsatz von Vitamin C in der ergänzenden Krebstherapie(3).

Nach den Untersuchungen von Dr. Lange ist Vitamin C an der Produktion der Kollagenfasern beteiligt(4). Es macht das Bindegewebe und die Gefäßwände elastisch und widerstandsfähig. (2) Gemeinsam mit Lysin stabilisiert es Gewebe und Organe. Ungefähr ein Drittel jedes Körpers besteht aus Bindegewebe. Auch für die Heilung von Verletzungen ist die Produktion von Bindegewebe wichtig.
Ebenso können Blutdruck und Cholesterinspiegel durch die Zufuhr von Vitamin C positiv beeinflusst werden(5).

Vitamin D

Vitamin D zählt zu den besonders bedeutenden Vitaminen für die Haut. Es hat gemeinsam mit Thyroxin einen hohen Einfluss auf die Proliferation und damit auf das Wachstum der Keratinozyten, die widerum die Bildung von Keratin anregen, was der Haut Schutz und Stabilität verleiht. (24)

Vitamin E – Schutz für die Haut

Vitamin E unterstützt das Wachstum der Haare. (2) Für die Haut ist es unabdingbar, da es die Zellen vor den UV-Strahlen der Sonne schützt. (2) Dank des Vitamins werden elastische Kollagenfasern verstärkt gebildet, die Haut bleibt straff und elastisch. (2) Es hilft beim Abbau der freien Radikale und regt die Zellneubildung der Haut an. Feuchtigkeit kann besser gespeichert werden und ein ebenmäßiges, faltenfreies Hautbild kann entstehen. (12)

Mineralstoffe und Spurenelemente für Haut, Haare und Nägel

Neben den Vitaminen spielen die Mineralstoffe und Spurenelemente eine wesentliche Rolle, wenn es um die Gesundheit des Körpers geht. Denn auch sie beeinflussen sehr viele Stoffwechselvorgänge und Abläufe im Organismus. Dabei können sie mit den Vitaminen synergistisch wirken aber auch durchaus deren Aufnahme hemmen. Wichtig ist immer die Art der Einnahme und die Dosierung, denn diese entscheidet über Nutzen und Wirkung. Mit den Jahren zeigten Studien, dass es eine Handvoll an Mineralien gibt, welche sich positiv auf Haare, Nägel oder die Haut auswirken können.

Zink – unabdingbar für Haare, Haut und Nägel

Zink erfüllt zahlreiche Aufgaben im Stoffwechsel. Es ist an dem Aufbau von Eiweiß und kollagenen Fasern beteiligt. In Haut, Haaren und Nägeln können besonders hohe Konzentrationen an Zink gemessen werden. Die Zellteilung in der Basalschicht der Haut wird angeregt. Die Epidermis kann normal verhornen. Außerdem ist Zink an dem Stoffwechsel von Cystein beteiligt. Diese Aminosäure trägt wesentlich zum Aufbau gesunder Haare bei. Zink unterstützt auch die Abheilung von Akne (9).

Selen

Selen ist ein Antioxidans, das am Zellschutz beteiligt ist. Durch die Bindung und Ausleitung von Schwermetallen wird die Entgiftung des Körpers unterstützt. Die Zellen der Leber werden geschützt, die Entgiftungsfunktion gefördert (2). Auch hat Selen einen hohen Einfluss auf Haare, Fingernägel und die Haut zu haben, denn bei einem Selenmangel treten vermehrt Haarausfall, weiße Flecken auf den Nägeln sowie schuppige und blasse Haut auf. (14,15) Untersuchungen zeigen weiterhin, das Frauen häufiger von einem Selenmangel betroffen sind als Männer. Weitere Risikogruppen sind Raucher, chronisch Kranke und hier vor allem Menschen die Probleme mit dem Darm und so auch mit der Nährstoffaufnahme haben.

Kupfer – färbt Haut und Haare

Kupfer ist nicht nur ein schützendes Antioxidans, es ist am Eisenstoffwechsel und der Produktion von Melanin beteiligt, welchen den Haaren und der Haut erst Farbe verleit. Kupfer fördert die Quervernetzungen von Kollagen und elastischen Fasern. (16) Ein Kupfermangel ist eher selten kann aber bei einseitiger Ernährung oder dauerhaft erhöhter Zinkzufuhr entstehen.

Jod

Jod fördert die Teilung und Spezialisierung der Zellen. Es beeinflusst den Energiestoffwechsel der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) und ist wesentlich am Sauerstoffumsatz beteiligt. Als Bestandteil der Schilddrüsenhormone hat Jod Einfluss auf alle Stoffwechselvorgänge im Körper(2) und beeinflusst so auch Bildung des Bindegewebes und der Haare. Bei einem Jodmangel kann es so zu einer Unterfunktion der Schilddrüse und damit auch zu trockenen, brüchigen Haaren und vermehrtem Haarausfall kommen.(17)

Ein Jodmangel ist leider immer noch weit verbreitet und knapp 30% der Deutschen sind nicht ausreichend mit diesem Spurenelement versorgt. Zu den Risikogruppen zählen Raucher, Schwangere, Sportler aber auch Veganer und Vegetarier. Ebenso erhöhen Medikamente wie Aspirin, Warfarin, Psychopharmaka und Mesalazin die Ausscheidung von Jod, wodurch ein Mangelzustand entstehen kann.(18)

Eisen

Eisen ist ein sehr wichtiges Spurenelement und an zahlreichen Vorgängen im Körper beteiligt. Die Bildung des Blutfarbstoffs Hämoglobin ist wohl eine der bekanntesten Funktionen. Darüber hinaus wirkt es auf die Zellbildung, dass Immunsystem, die Kollagensynthese (Bildung von Knochen, Knorpel und Bindegewebe) und die Energieversorgung des Körpers ein. (19)

Ein Mangel an Eisen geht häufig mit Symptomen wie spröden und brüchigen Nägeln, trockener und blasser Haut, starkem Haarausfall, rissigen Lippen, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen einher. (20) Weshalb davon ausgegangen werden kann, dass es einen wesentlichen Einfluss auf gesunde Haare, Nägel und die Haut hat.

Zu den Risikogruppen welche unter einem Eisenmangel leiden können zählen Menschen mit einem hohen Blutverlust nach Unfällen oder Operationen, Schwangere und weibliche Jugendliche in der Wachstumsphase, die bereits ihre Menstruationsblutungen haben. Aber auch eine einseitige und unausgewogene Ernährung mit wenig oder gar keinem Fleisch (vegan, vegetarisch) sowie die Einnahme von aluminium-, magnesium- und calciumhaltigen Antazida und Lipidsenkern (Cholestyramin) kann die Eisenaufnahme wesentlich hemmen und so zu einem Mangelzustand führen. (21)

achtungEisen sollte jedoch nicht ohne vorheriges Blutbild und einen nachgewiesenen Eisenmangel konsumiert werden, da zu hohe Eisenwerte entzündungsfördern wirken können und mit diversen Krankheiten in Verbindung gebracht werden, darunter Parkinson, Krebs sowie Herzerkrankungen. (19)

Worin sind diese Vitamine und Mineralstoffe enthalten?

Eine gesunde Ernährung mit vielen Vitalstoffen leistet einen wichtigen Beitrag zu dem Wachstum gesunder Haare und Nägel und einem schönen, jugendlichen Hautbild. Doch in welchen Lebensmitteln sind die richtigen Vitamine in hoher Menge enthalten?

1. Karotten

Karotten enthalten viele Provitamine A, die den Aufbau und die Elastizität der Haut unterstützen. Vitamin A ist auch ein natürlicher Sonnenschutz. Die Hautzellen werden vor den freien Radikalen, die durch die UV-Strahlen gebildet werden, geschützt (13). Die Haut altert langsamer (2). Bereits eine Karotte ist in der Lage, den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin A zu decken.

2. Walnüsse

Walnüsse enthalten viele essenzielle Fettsäuren, Spurenelemente und Vitamine. Vor allem Vitamin E, Eisen und Zink, die für das Wachstum der Haare und Nägel verantwortlich sind. 100 Gramm Walnüsse könnten einen Großteil des Tagesbedarfs dieser Vitalstoffe decken.. Gemeinsam mit den Omega-3 Fettsäuren verhindern die Vitamine die Bildung von Falten und Pigmentflecken (10).

3. Kürbiskerne

In den schmackhaften Kernen sind reichlich die Spurenelemente Zink, Kupfer und Eisen enthalten sowie Vitamin E, Vitamin B6 und Vitamin B2. Durch den Aufbau von Eiweiß wird Zink für das Wachstum der Hautzellen und die Bildung neuer Haare und Nägel benötigt. 100 Gramm Kürbiskerne genügen, um den durchschnittlichen Tagesbedarf an Zink und Eisen zu decken. Kürbiskerne zählen also zu den eisenhaltigsten Nahrungsmitteln.

4. Schwarze Johannisbeeren, Hagebutten, Sanddorn

Die schwarzen Beeren, Hagebutten und Sanddorn enthalten viel Vitamin C und andere Oxidantien. Sie unterstützen damit den Aufbau von Kollagen und verzögern die Hautalterung (2). Gleichzeitig erhöhen sie die Verfügbarkeit von Eisen für die Zellen (Vitamin C) (2). 100 Gramm Johannisbeeren decken den gesamten Tagesbedarf an Vitamin C. Das zusätzlich enthaltene Kalium und Eisen fördert die Wasserspeicherung in der Haut und wird für die Gewebespannung der Zellen benötigt (2).

5. Leber

Sie steht bei vielen nicht oft auf dem Speißeplan dabei ist die Leber eines der mikronährstoffreichsten Lebensmittel. Neben Vitamin C, Vitamin B6, Vitamin B2, Vitamin B12, Vitamin A enthält sie hohe Mengen an Eisen, Zink und Kupfer. Fast alle Stoffe die unser Körper für Haare, Nägel und die Haut sowie viele andere Stoffwechselvorgänge benötigt sind in ihr enthalten.

6. Spinat

Spinat ist besonders reich an Mineralstoffen und Vitaminen. Er ist reich an Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E sowie Eisen und Zink. Ein wahres Powerfood für Haare, Haut und Nägel.

7. Haferflocken

Haferflocken sind Nährstoffbomben. Die gesunden Flocken liefern nicht nur Proteine, sie enthalten hohe Mengen an Zink, Eisen, Kupfer und B-Vitaminen (B1, B2, B6) sowie Vitamin E. Eine Schüssel Haferflocken versorgt den Organismus mit vielen wichtigen Vitalstoffen für gesunde Haare, Haut und Nägel.

FAZIT – Vitamine für Haut, Haare und Nägel

Viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind an der Bildung von gesunden Nägeln, Haut und Haaren beteiligt. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann zwangsläufig zu Problemen in den betreffenden Körperregionen führen. Dabei ist es häufig nicht nur ein einzelner Vitalstoff der fehlt, sondern ein komplexer Mangelzustand an diversen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen welcher sich in Haarausfall, brüchigen Nägeln und trockener Haut äußern kann.

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, die Lebensmittel beinhaltet welche reich an wichtigen Nährstoffen für den Körper ist lässt sich eine gute Grundlage bilden. Oft werden jedoch einige wichtige Lebensmittel aus diversen Gründen gemieden (Überzeugung, Allegergien, Unverträglichkeiten, Krankheiten) aus denen ein möglicher Mangel an Mikronährstoffen folgt, die auch für gesunde Haare, Nägel und die Haut verantwortlich sind.

Es macht durchaus Sinn die eigenen Lebens- und Essgewohnheiten zu Analysieren und daraus seine Schlüsse für eine Zufuhr an notwendigen Vitalstoffen zu ziehen.

Sport, Arbeit, Stress, Körpergewicht, Medikamente sowie Krankheiten haben Einfluss auf den Bedarf an Vitaminen und Mineralien und sollten bei der Analyse mit bedacht werden. Auch kann eine umfangreiche Mikronährstoffanalyse des Blutes in einem Labor Auskunft über den Versorgungsstatus liefern. Die Kosten hierfür werden nur in den wenigsten Fällen von der Krankenkasse getragen und belaufen sich je nach Umfang auf 100-500 Euro.

In vielen Fällen kann ein ausreichender Bedarf an wichtigen Stoffen für den Körper nicht mehr nur alleine durch die Nahrung gedeckt werden.

So zeigte die Nationale Verzehrsstudie II das die deutsche Bevölkerung nicht ausreichend Vitamin D, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B9 (Folsäure), Vitamin B12, Vitamin-C, Vitamin E, Calcium, Magnesium, Eisen, Jod und Zink zu sich nimmt.(11)

Die höhe der Diskrepanz ist abhängig von Geschlecht und Alter. Die Ergebnisse sind jedoch klar, es liegt oft eine Mangelversorgung vor, wo wir uns doch so gesund ernähren… Bei einer nicht bedarfsgerechten Versorgung, kann es angebracht sein fehlende Vitalstoffe durch Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Bei Auswahl geeigneter Produkte sollte wert auf eine gute Qualität gelegt werden.

 

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Quellen

relevante Quellen

(1) Effect of vitamin C on common cold: randomized controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition

(2) Dr. Christina Schmidbauer und Prof. Dr, Harald Stossier, Mikronährstoffcoach

(3) https://www.carstens-stiftung.de/artikel/hochdosiertes-vitamin-c-in-der-krebstherapie.html und Harald Krebs: Vitamin-C-Hochdosistherapie, Urban & Fischer 2010

(4) Dr. Gottfried Lange: Bindegewebe und L-Lysin – Vortrag

(5) Hahn A. et. al. Ernährung, physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie

(6) Colombo V. E. et al, Treatment of brittel fingernails and onychoschizia with biotin. Journal of American Dermatology 23

(8) Shahbazian H., Oral nicotinamid reduces serum phosphorus, increases HDL and induces thrombopcatopenia in hemodialysis patients, Nefrologia 31

(9) Degitz, K., Plewig G., Adjunctive treatments for acne therapy, J. Dtsch. Dermatol. Ges 3
(10)https://www.netdoktor.de/ernaehrung/vitamine-fuer-die-haare/

(11)https://www.bmel.de/DE/Ernaehrung/GesundeErnaehrung/_Texte/NationaleVerzehrsstudie_Zusammenfassung.html

(12) https://www.beyer-soehne.de/tocopherol-vitamin-e-fur-gesunde-haut/

(13) https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2009/daz-23-2009/die-haut-von-innen-auf-die-sonne-vorbereiten

(14)https://www.wissenschaft.de/umwelt-natur/wie-selenmangel-der-gesundheit-schadet/

(15)https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/gesundessen/spurenelemente/haarausfall-haeufige-infekte-unfruchtbarkeit-oft-steckt-ein-selen-mangel-dahinter_id_7243649.html

(16) https://www.naturheilzentrum-nuernberg.de/lexikon/k/kupfer.html

(17) https://www.dr-gumpert.de/html/jodmangel.html

(18) https://ehrlichherrlich.de/haufig-gestellte-fragen/jod.html

(19) http://www.vitalstoff-lexikon.de/Spurenelemente/Eisen/Funktionen.html

(20) https://www.internisten-im-netz.de/krankheiten/eisenmangel/krankheitsbild.html

(21) http://www.vitalstoff-lexikon.de/index.php?PHPSESSID=4ebjk4e3ra6th1gn2k6t94f7t0&maincatid=171&subcatid=453&mode=showarticle&artid=1014&arttitle=Risikogruppen&

(22) Douglas RM, Hemila H, D’Souza R, Chalker EB, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2004 Oct18;(4):CD000980. Review

(23) https://www.anti-aging-magazin.de/ernaehrung/703-vitamin-b2.html

(24) http://www.gesundheits-lexikon.com/Haut-Haare-Naegel/Mikronaehrstoffherapie-Vitalstoffe-von-Haut-Haare-und-Naegeln/

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