Vitamin B12 Mangel – Symptome, Ursachen und Behandlung

Vitamin B12 wird vom Körper für viele Prozesse benötigt, kann dabei aber nur in sehr geringer Form selbst hergestellt und noch dazu meist nur beschränkt resorbiert werden. Ein Vitamin-B12-Mangel ist daher für viele Menschen in Deutschland Realität. Wir zeigen dir, wie du einen Mangel feststellen, beheben und im besten Falle sogar von Beginn an vermeiden kannst.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein essenzieller Nährstoff, der dazu beiträgt, dass das Nervensystem richtig funktioniert. Es kommt natürlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Eiern vor, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide und Sojaprodukten. Der Körper ist jedoch nur beschränkt in der Lage, Vitamin B12 selbst zu produzieren. Daher ist es wichtig, Lebensmittel mit hohem Vitamin-B12-Gehalt in die Ernährung aufzunehmen oder bei Bedarf ein Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden.

Vitamin B12 ist nicht nur ein einzelnes essentielles Vitamin. Der Begriff umfasst dabei die gesamte Gruppe an Cobalaminen. Cobalamine sind wasserlösliche Vitamine, die bei vielen biochemischen Reaktionen eine wichtige Rolle spielen. Es gibt vier Haupttypen von Cobalaminen: [1]

• Adenosylcobalamin
• Methylcobalamin
• Hydroxocobalamin
• Cyancocobalamin

Jeder Typ hat eine andere chemische Struktur und spielt eine etwas andere Rolle in der menschlichen Physiologie. So ist Methylcobalamin beispielsweise an der Synthese von Dopamin und anderen Neurotransmittern beteiligt, [2] während Hydroxocobalamin zur Behandlung bestimmter Arten von Anämie eingesetzt wird. [3]

Vitamin B12 ist ein komplexer Stoff, der nur von einigen Mikroorganismen gebildet werden kann. In Fleisch kommt er häufig nur deswegen vor, weil in den Mägen eben solche Mikroorganismen beheimatet sind. Vitamin B12 findet sich vor allem in Fleisch von Wiederkäuern. Diese verfügen über mehrere Mägen und haben somit deutlich mehr Mikroorganismen in sich, die Vitamin B12 enthalten. Pflanzen hingegen können nur dann über Vitamin B12 verfügen, wenn sich diese Mikroorganismen darauf niederlassen. Auch in Fisch findet sich zum Teil Vitamin B12. Dies resultiert daraus, dass Algen und Phytoplankton über Vitamin-B12-Bakterien verfügen und durch die Nahrungsaufnahme in den Fischen gespeichert wird.

Welche Aufgabe hat Vitamin B12 im Körper?

Der Körper benötigt Vitamin B12 für eine Vielzahl von Prozessen im Körper. Einer der wichtigsten Aspekte ist der Zusammenhang zwischen Vitamin B12 und der Zellteilung sowie dem Zellwachstum. [4]. Um DNA herstellen zu können, wird eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 benötigt.

Auch für das Nervensystem spielt das Vitamin eine besonders wichtige Rolle. Es steht mit dem zentralen Nervensystem in Zusammenhang und ist Teil eines komplexen Aspektes zur Bildung und Reparatur von Nerven. [5]

In weiterer Folge wird Vitamin B12 vom Körper auch zur Blutbildung [6] sowie zum Abbau von Homocystein benötigt. Dieses toxische Nebenprodukt des Proteinstoffwechsels kann aber nur in Kombination mit Vitamin B6 sowie Folsäure abgebaut werden. [7]

Symptome eines Vitamin-B12-Mangels

Die Symptome von einem Vitamin-B12-Mangel können umfangreich sein. Sie können von Anämie bis hin zu Depressionen und Alzheimer reichen. [8] Die auftretenden Symptome lassen sich durch den ursprünglichen Nutzen von Vitamin B12 im Körper erklären. So kann es vor allem bei Babys und Kindern zu Entwicklungsstörungen kommen. [9] Diese Störungsanfälligkeit kann sich auch bereits bei ungeborenen Kindern zeigen, wenn werdende Mütter über einen B12-Mangel verfügen.

Da das Vitamin auch mit der Bildung und Regeneration von Nerven in Verbindung gebracht wird, können bei einer Vitamin-B12-Armut verschiedenste psychische Symptome auftreten, die auf den Mangel zurückzuführen sind. Diese können von Depressionen über Alzheimer bis hin zu Schizophrenie reichen. [10] Neurologische Störungen, die auf einen Mangel an Vitamin B12 zurückzuführen sind, können zum Teil irreversibel sein und lassen sich selbst durch eine erhöhte und konstante Zufuhr von Vitamin B12 nicht mehr rückgängig machen.

In erweiterter Folge kann ein B12-Mangel auch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Ausgelöst wird dies durch Schäden an Blutgefäßen, die durch den erhöhten Homocystein-Wert herbeigeführt werden, wenn ein entsprechender Vitaminmangel vorliegt. [11]Die Schäden werden vom Körper zurückgebildet, wobei es dann zu Ablagerungen kommen kann, welche das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern.

Risikogruppen für einen B12-Mangel

Während die meisten Menschen ausreichend Vitamin B12 mit der Nahrung aufnehmen, sind vor allem Veganer und Vegetarier gefährdet, einen Mangel zu erleiden, da sie keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen. Da das Vitamin an sich nicht oder nur sehr sporadisch über pflanzliche Nahrung aufgenommen werden kann, empfiehlt sich für Vegetarier und Veganer eine entsprechende Supplementierung. [12] Zur Risikogruppe zählen auch Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen. Durch die beschädigten Darmwände kann das Vitamin nur unvollständig absorbiert und dem Körper zugeführt werden. Der Grund hierfür ist der fehlende Intrinsic Factor, welcher benötigt wird, damit B12 aus der Nahrung über den Darm aufgenommen werden kann. Zudem kann es durch den vermehrten Stuhldrang dazu kommen, dass ein Großteil des konsumierten Vitamin-B12 vorzeitig den Körper verlässt. [13] Auch die Bevölkerungsgruppe über 50 Jahren kann sich als Risikogruppe sehen. Warum dies so ist, erfährst du etwas später, wenn wir auf die Wechselwirkung mit Medikamenten eingehen.

Aufgrund der Zusammenhänge zwischen B12 und der Entstehung von Zellen wird auch bei schwangeren Frauen häufig ein Mangel festgestellt. Während der gesamten Schwangerschaftszeit und auch im Anschluss während der Stillzeit ist es wichtig, dass Mütter ihren B12-Gehalt überprüfen und eine ausreichende Versorgung sicherstellen. Auch hier kann es sich lohnen, auf entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Ein Vitamin B12 Mangel wird oft zu spät entdeckt und betrifft vor allem Menschen die wenig oder kaum Fleisch bzw. tierische Produkte essen, wie Veganer oder Vegetarier. Da Vitamin B12 für den Körper sehr wichtig ist, sollte der B12-Status gemessen und bei Bedarf ein B12-Mangel behoben werden!

Wie kann ein Vitamin-B12-Mangel entstehen?

Vitamin B12 ist ein essentieller Stoff, das bedeutet, er muss dem Körper zugeführt werden. Unser Körper ist nicht in der Lage, ausreichend B12 selbst herzustellen. Daher wird ein Mangel in erster Linie mit einer einseitigen oder eingeschränkten Ernährung in Verbindung gebracht. Der Mangel entsteht, wenn auf entsprechende tierische Produkte verzichtet wird, die reich an Vitamin B12 sind und keine zusätzliche Supplementierung erfolgt. Ein Mangel an Vitamin B12 kann aber auch durch anderweitige Krankheiten wie Morbus Chron ausgelöst werden. Generell sehen sich viele Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen mit einem Vitaminmangel konfrontiert.

Ein Mangel an Vitamin B12 ist durchaus nicht selten und betrifft zahlreiche Menschen. [14] Vor allem Deutschland sieht sich durchaus mit einer verknappten Versorgung von B12 konfrontiert. Insgesamt sind rund die Hälfte aller Frauen und ein Viertel aller Männer hierzulande von einem entsprechenden Vitaminmangel betroffen. [15] Alarmierende Zahlen, wenn man bedenkt, welche umfassenden und wichtigen Aufgaben Vitamin B12 im Körper übernimmt und dass ein Mangel zu irreparablen Schäden führen kann.

Da die Symptome sehr weitreichend sein können, ist es ausschließlich anhand einer äußerlichen Begutachtung nicht möglich, einen Vitamin-B12-Mangel festzustellen. Die Überprüfung des körpereigenen Spiegels ist jedoch einfach über den Urin möglich, durch den sogenannten Methylmalonsäure-Test. Hierzu gibt es nicht nur die Möglichkeit beim Hausarzt, sondern auch Testkits für zu Hause. So kannst du ganz einfach und bequem feststellen, ob du von einer B12-Knappheit betroffen bist.

Bedarf an Vitamin B12

Der Bedarf an Vitamin B12 ist abhängig vom Alter und von der jeweiligen Lebenssituation. Zwischen 0 und 13 Jahren steigt der Bedarf stetig an, im Anschluss wird eine gleichbleibende Versorgung empfohlen. Dabei gelten folgende Referenzwerte: [16]

• Säuglinge zwischen 0 und 4 Monaten: 0,5 µg/Tag
• Säuglinge zwischen 5 und 12 Monaten: 1,4 µg/Tag
• Kinder bis 4 Jahre: 1,5 µg/Tag
• Kinder bis 7 Jahre: 2,0 µg/Tag
• Kinder bis 10 Jahre: 2,5 µg/Tag
• Kinder bis 13 Jahre 3,5 µg/Tag
• ab 13 Jahren: 4,0 µg/Tag

Schwangeren wird eine Tagesdosis von 4,5 µg empfohlen, stillenden Frauen sogar ein Tagesbedarf von 5,5 µg.

Grundsätzlich gelten diese Werte als Richtwerte und der Bedarf kann je nach individueller Situation und körperlicher Voraussetzungen, höher oder niedriger sein. Um den eigenen Bedarf richtig zu bestimmen sollte man sich an einen erfahrenen Mediziner oder Heilpraktiker wenden.

Vitamin-B12-Mangel beheben: Das sind die Top Nahrungsmittel

Um einen Mangel an Vitamin B12 beheben zu können, muss eine entsprechende Versorgung über die Nahrung erfolgen. Dies kann sowohl durch Lebensmittel als auch durch Nahrungsergänzungsmittel erfolgen. Dabei ist es natürlich wichtig, dass du die Lebensmittel mit den meisten Anteilen an Vitamin B12 kennst.

• Mit Abstand am meisten Vitamin B12 kommt in Innereien von Rindern und Lämmern vor. Vor allem in der Leber und in den Nieren finden sich zwischen 50 und 80 µg pro 100 g.
• Auch in Hühnerleber finden sich immerhin 25 µg pro 100 g.
• Darauf folgen Kaviar mit 18 µg, Austern mit 15 µg und Leberwurst mit 13 µg.

Du musst hierbei jedoch beachten, dass es sich bei Vitamin B12 um einen hitzeempfindlichen Stoff handelt. Das bedeutet, dass beim Kochen der Lebensmittel noch ungefähr ein Drittel verloren geht. [17] Bereitest du eine Speise in der Mikrowelle zu oder nutzt du Fisch, um deinen B12-Haushalt aufrecht zu erhalten, musst du mit Einschränkungen von bis zu zwei Dritteln rechnen. [18] Der Körper ist zudem nicht in der Lage, besonders viel Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen. Nur beim Konsum von Vitamin-B12-reichem Fleisch können zwischen 60 und 90 Prozent des vorhandenen Nährstoffes aufgenommen werden.

B12-Mangel durch Nahrungsergänzungsmittel beheben

Aufgrund all dieser Herausforderungen und Einschränkungen kann es sehr empfehlenswert sein, bei der Deckung des körpereigenen Vitamin-B12-Spiegels auf Nahrungsergänzungsmitteln in hoher Qualität zurückzugreifen. Hierbei musst die auf die Bioverfügbarkeit achten. Nur so ist garantiert, dass dein Körper möglichst viel vom Nährstoff aufnehmen und verarbeiten kann. Neben den Risikogruppen von älteren Menschen bis hin zu Vegetariern und Veganern kann eine Supplementierung durch Ergänzungsmittel auch für alle anderen Personen wichtig sein. Vitamin B12 wird für hochkomplexe Vorgänge im Körper benötigt und ein Mangel kann drastische Folgen mit sich bringen.

Auf diese Dinge solltest du beim Kauf achten:

1. Vitamin B12 sollte in einer bioverfügbaren Form enthalten sein, am besten sind 2 oder alle 3 für den Körper wichtigen Formen enthalten. (Adenosylcobalamin, Methycobalamin, Hydroxycobalamin)
2. Vergleiche die Dosierung pro Tropfen um ein gutes Preis-, Leistungsverhältnis zu bekommen.
3. Achte auf unabhängige Laboranalysen des Herstellers auf eine mögliche Belastung mit Schwermetallen oder Bakterien.
4. Prüfe ob es sich um einen vertrauenswürdigen Hersteller handelt, welcher nach gängigen DIN-, GMP-, BIO- oder HACCP-Richtlinien produzieren lässt.

Mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Kommen wir zurück auf die Risikogruppe der älteren Menschen. In voranschreitendem Alter greifen immer mehr Menschen auf Säureblocker zurück. Diese hemmen die Bildung von Magensäure in den Zellen der Magenschleimhaut. In diesen Zellen wird jedoch nicht nur Säure gebildet, sondern auch Vitamin B12 aufgenommen. Durch die Hemmung der Zellaktivität kann es bei regelmäßiger Einnahme von Säureblockern zu einem Mangel an Vitamin B12 kommen. [19] Zudem können bestimmte Diabetesmedikamente die Aufnahme von Vitamin B12 stören. [20] Auch Antibiotika oder Cortison können die Verdauung und somit auch die Aufnahme des Nährstoffes stören.

Eine Überdosierung von Vitamin B12 ist in der Regel kaum möglich. [21] Der Nährstoff ist wasserlöslich und wird bei Überdosierung durch die Nieren wieder ausgeschieden. Ebenfalls ist B12 so gut wie nicht toxisch und sollte gerade im Fall eines Vitamin B12 Mangels in hohen Dosierungen zugeführt werden, natürlich immer in Absprache mit einem Arzt oder Heilpraktiker, welcher die B12-Werte regelmäßig kontrolliert.