Omega 3 Fettsäuren Quellen

Omega 3 Fettsäuren kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor darunter diverse Pflanzenöle und Fischarten. Die unterschiedlichen Omega 3 Fette Alpha Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure (DHA) sind dabei nie in einem optimalen Verhältnis enthalten, sodass man mehrere Omega 3 Quellen benötigt um alle Fettsäuren in einer ausreichenden Menge zu erhalten.

ALA ist in natürlichen Fetten und Ölen enthalten, wie beispielsweise in Leinöl (bis zu 70 Prozent), Chiaöl (etwa 60 Prozent) sowie in Walnuss-, Raps-, Hanf- und Sojaöl mit Gehalten von zirka 15 bis 25 Prozent. ALA wird Basis Omega 3 Fettsäure genannt(1), da es Ausgangsstoff für die Umwandlung in andere Omega 3 Fettsäuren sein kann. Begrenzend dabei ist der erste Schritt, die Umwandlung in Eicosapentaensäure.

Der größte Teil der Omega 3 Fettsäuren stammt jedoch aus marinen Quellen, also Fischöl oder Algen. EPA kommt vorwiegend in fettreichen Seefischen wie Lachs, Makrelen, Forellen, Sardinen, Thunfisch und Hering, dagegen in Pflanzen nur in geringen Mengen vor(2).

DHA kommt ebenfalls in fettreichen Fischen vor und zusätzlich in Mikroalgen. Tiere, auf deren Speiseplan diese Mikroalgen stehen, weisen ebenfalls diese Substanz auf. Haushühner, die mit Mikroalgen gefüttert wurden, legen beispielsweise Eier mit höheren Konzentrationen.

Zusammenfassend sind dies die Top 5 Omega 3 Quellen:

Omega 3 Quelle

EPA in g/100g

DHA in g/100g

ALA in g/100g

Makrele

0,3-1,0

0,2-1,4

 

Sardine

0,2-0,7

0,1-1,2

 

Hering

0,3-0,7

0,1-1,3

 

Lachs

0,2-0,6

0,3-1,2

 

Leinöl

 

 

50-60

Alle genannten Werte unterliegen natürlichen Schwankungen die unter anderem Jahreszeitenabhängig sind.

Omega 3 Bedarf nur durch Fisch und Co. decken?

Die Fettsäuren EPA und DHA sind nur nennenswert in Fisch enthalten weshalb in der Woche mehrmals Lachs, Hering oder Sardinen auf dem Speiseplan stehen sollte, um hier eine ausreichende Menge der guten Omega 3 Fettsäuren zu sich zunehmen. Bei der Auswahl des Fisches (bitte nur Wildfang keine Aquakultur) sollte auf die Fangmethode und die Herkunft geachtet werden, um der Nachhaltigkeit Rechenschaft zu tragen. Seinen Bedarf an der ALA kann man Problemlos mit 1-2 Esslöffeln gutem Leinöl (Bio, kaltgepresst) pro Tag decken. Zwar wandelt unser Körper auch Alpha Linolensäure in die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure um aber nur zu einem Bruchteil, nämlich ca. 5-10 % im Falle der EPA und ca. 0,5-1% im Fall der DHA. Von einer ausreichenden Zufuhr kann hier nicht gesprochen werden.

Doch wie kann man seinen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren decken wenn man keinen Fisch isst oder nicht ausreichend zu sich nimmt? Hier können Omega 3 Kapseln aus Fischöl oder Algenöl eine gute Omega 3 Quelle sein. Dank moderner Technik und Filtrationsverfahren können hochreine und stark dosierte Produkte hergestellt werden.

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Quellen:

(1) E. Mantzioris, M. J. James, R. A. Gibson, L. G. Cleland: Dietary substitution with an alpha-linolenic acid-rich vegetable oil increases eicosapentaenoic acid concentrations in tissues. The American journal of clinical nutrition. 59, 1994: 1304–1309.

(2) https://plantfadb.org/fatty_acids/10412