Omega 3 Fettsäuren in der Schwangerschaft und Stillzeit

Omega 3 Fettsäuren

Bestimmt hast du schon einmal von den Omega-3-Fettsäuren gehört. Sie sind nämlich besonders wichtig für den menschlichen Körper und spielen auch in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle. Omega-3 kann jedoch nicht eigenständig im Körper hergestellt werden, sondern muss durch die Nahrung, zum Beispiel Fisch, zugeführt werden. Daher zeigen wir dir in diesem Artikel alles, was du über Omega-3 und die ausreichende Versorgung während der Schwangerschaft und Stillzeit wissen musst.

Was sind Omega 3 Fettsäuren und was machen sie im Körper?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die für die menschliche Gesundheit wichtig sind[1]. Der Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen, daher müssen sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle in unserem Körper. Sie sind an der Vorbeugung von Herzkrankheiten und Schlaganfällen [2] sowie an der Entwicklung und Funktion des Gehirns und des Nervensystems [3] beteiligt. Außerdem haben Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften und können helfen, die Symptome von Krankheiten wie Arthritis und Asthma zu lindern. [4]

ALA, EPA, DHA – wichtige Omega-3-Fettsäuren

Die drei wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA). EPA und DHA sind hauptsächlich in tierischen Produkten [5] enthalten, während ALA in pflanzlichen Produkten vorkommt. Alle drei Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die menschliche Gesundheit, aber sie haben unterschiedliche Wirkungen im Körper.

EPA und DHA sind die aktiven Formen der Omega-3-Fettsäuren. [6] Sie werden vom Körper für verschiedene Aufgaben genutzt, zum Beispiel bei der Regulation des Blutdrucks und der Blutgerinnung, der Triglyceridwerte im Blut, der Herzfunktion, der Hirnfunktion und der Funktion der Augen. ALA muss in EPA und DHA umgewandelt werden, bevor sie vom Körper genutzt werden kann. Allerdings wird nicht die gesamte ALA in EPA und DHA umgewandelt, sodass diese Fettsäuren bei der Verringerung von Entzündungen und der Verbesserung der Herzgesundheit nicht so wirksam zu sein scheint wie EPA und DHA. Ihre Hauptaufgabe besteht in der Regulation der Cholesterinwerte.

EPA und DHA sind auch wirksamer als ALA bei der Senkung des Triglyceridspiegels. [7] Triglyceride sind eine Art von Fett, die das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann. [8] Alle drei Omega-3-Fettsäuren können zur Senkung des Triglyceridspiegels beitragen, aber EPA und DHA sind wirksamer als ALA. [9]

Nehmen wir genügend Omega 3 Fettsäuren zu uns?

Zwar hat sich die Versorgungssituation in den letzten Jahren in Deutschland deutlich gebessert, nichtsdestotrotz werden aber nach wie vor zu wenig Omega-3-Fettsäuren konsumiert. In den vergangenen Jahren wurden hierbei durchschnittlich weniger als 100 mg EPA/DHA pro Tag aufgenommen. Mittlerweile hat sich dieser Wert ungefähr verdoppelt, da in Deutschland momentan durchschnittlich rund 200 mg EPA/DHA pro Tag aufgenommen werden. [10] Die Unterversorgung zeigt sich vor allem bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen. [11] Empfohlen wird eine durchschnittliche Tageszufuhr von über 300 mg EPA/DHA. [12] Somit sind wir in Deutschland also noch ein weites Stück von der entsprechenden Tagesdosis entfernt, weswegen hier vor allem Omega-3 reiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel eine große Rolle spielen. Schwangere und stillende Frauen sollten mindestens 200 mg EPA/DHA pro Tag zu sich zu nehmen, [13] um keine Unterversorgung zu riskieren. Besonders wichtig ist die ausreichende Versorgung auch bei Kindern, Vegetariern, Veganern [14] oder Leistungssportlern.

Versorgungstatus von Schwangeren in Deutschland

Daten zeigen, das auch Schwangere deutlich zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2016, in der über 300 schwangere oder stillende Frauen untersucht wurden, kam zu dem Ergebnis das nur 11,5% zusätzliche Omega-3-Fette in Form von Nahrungsergänzungsmittel zu sich nahmen. [31] Der Omega-3-Index, welcher Aufschluss über den Versorgungstatus gibt, lag bei den Frauen die supplementierten deutlich höher, bei 7.73±1.28%, als bei Schwangeren die nicht zusätzlich einnahmen, hier war der Wert bei 6.04±1.39%. Experten gehen mit der jetzigen Datenlage davon aus, das dieser Index einen Optimalwert von 8-11% haben sollte. Dieser Wert wird allerdings nur von den wenigsten Frauen in dieser Studie erreicht. Es sind jedoch größere Untersuchungen nötig, um hier konkrete Aussagen über die tatsächliche Versorgungslage machen zu können. Das bisherige Bild bestätigt aber eher eine Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft und Stillzeit.

Omega 3 Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle in der Gesundheit. Eine ausreichende Versorgung in der Schwangerschaft ist daher essentiell. Leider versorgen sich aber noch zu wenige Frauen genügend mit diesen gesunden Fettsäuren, welche viele Vorteile für die werdende Mutter und das Kind mit sich bringen.

Vorteile von Omega 3 in der Schwangerschaft

Bei schwangeren Frauen können Omega-3-Fettsäuren das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie [15] verringern. Doch auch das Immunsystem sowie das Herzkreislaufsystem können von einer ausreichenden Versorgung mit Omega 3 profitieren. Das ist vor allem in der Spätschwangerschaft von großer Bedeutung, da der Körper hier vor eine ganz besondere Herausforderung gestellt wird. Eine Studie welche in den Jahren 2005-2008 in Australien, an 2399 Frauen durchgeführt wurde, kam unter anderem zu dem Ergebnis, das die zahl der Frühgeburten, in der Gruppe welche Omega-3-Fette einnahmen, um knapp 50% reduziert war, im Vergleich zur Kontrollgruppe ohne Supplementation. [32] Weitere Ergebnisse waren ein höheres Geburtsgewicht (+68g), eine geringere Sterblichkeit der Neugeborenen und eine niedrigere Wahrscheinlichkeit für eine Intensivbehandlung des Babys, in der Omega-3-Gruppe. Die Frauen nahmen täglich 800 mg DHA und 100 mg EPA ein.

Vorteile Omega 3 auf das Baby

Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur für schwangere Frauen ein wichtiger Nährstoff, sondern auch für die Babys selbst. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Gehirnentwicklung des Babys [16] und spielen auch eine Rolle bei der Vorbeugung von Frühgeburten. [17] Außerdem wird angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren ein gesundes Geburtsgewicht fördern. [18] Doch auch über die Geburt hinaus ist Omega 3 für das Baby von besonderer Bedeutung. Es lässt sich beobachten, dass Babys, die über die Muttermilch mit ausreichend Fettsäuren versorgt werden, bessere kognitive und motorische Fähigkeiten aufweisen können. [32] Zudem kann auch die Sehfähigkeit durch die Omega-3-Fette beeinflusst werden.

Omega 3 Fettsäuren wirken auf das Herz, den Blutdruck und die Blutgerinnung ein.

Omega 3 Fettsäuren wirken auf eine normale Entwicklung der Augen und des Gehirns des Babys ein.

Mögliche Probleme bei einem Omega 3 Mangel oder zu geringer Zufuhr

Ein Omega-3-Mangel kann eine Reihe von Problemen verursachen, sowohl körperliche als auch psychische. [19] Menschen, die nicht genug Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, können zum Beispiel unter trockener Haut, [20] Gelenkschmerzen und Müdigkeit leiden. Auch ein höheres Risiko für Herzkrankheiten, Depressionen und ADHS wird diskutiert. [21] Außerdem ist Omega 3 wichtig für die Entwicklung des Fötus. Schwangere Frauen, die diesen Nährstoff nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen, können daher Babys mit niedrigem Geburtsgewicht oder anderen gesundheitlichen Problemen zur Welt bringen. Letztendlich kann ein Omega-3-Mangel ernsthafte Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit haben. Deshalb ist es wichtig, darauf zu achten, dass du genug von diesem wichtigen Nährstoff zu dir nimmst.

Risikogruppen für einen Omega-3-Mangel

Schwangere und Stillende Frauen. haben ganz klar ein größeres Risiko einen Omega-3-Mangel auszuprägen. In dieser besonderen Zeit ist der Bedarf an so ziemlich jedem Vitamin oder Mineralstoff erhöht, so auch bei den Omega-3-Fettsäuren. Aber auch Menschen die sich vegan oder vegetarisch ernähren, nehmen auf lange Sicht oft zu wenig Omega-3-Fette zu sich, da diese vornehmlich in Fisch vorkommen. Leistungssportler, chronisch Kranke, Herzpatienten oder Schwerarbeiter können ebenfalls einen höheren Bedarf haben und zählen damit auch zu den Risikogruppen für einen Omega-3-Mangel.

Top 10 Lebensmittel mit Omega 3 Fettsäuren

Da Omega-3-Fettsäuren nicht selbst vom Körper hergestellt werden können, musst du für eine ausreichende Zufuhr sorgen. In der Regel gelingt diese Zufuhr über die Nahrung sowie mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn du nun bewusst deinen Omega-3-Fettsäuren-Haushalt ausgleichen oder erhöhen möchtest, ist es gut zu wissen, welche Lebensmittel nun besonders reich an diesem Nährstoff sind. Generell lässt sich zwischen tierischen und pflanzlichen Omega-3-Quellen unterscheiden.

Tierische Lebensmittel	EPA-Anteil in mg / 100 g	DHA-Anteil in mg / 100 g
Thunfisch	1.620 mg	2.435 mg
Hering	2.210 mg	734 mg
Lachs	949 mg	1.520 mg
Makrele	698 mg	1.241 mg
Seehecht	293 mg	551 mg
Forelle	162 mg	577 mg
Schwertfisch	105 mg	531 mg
Scholle	256 mg	199 mg
Rotbarsch	235 mg	142 mg
Karpfen	220 mg	117 mg

[22]

Pflanzliche Lebensmittel	alpha-Linolensäure (Omega-3) in mg / 100 g
Leinöl	52.800 mg
Leinsamen	19.950 mg
Walnussöl	12.200 mg
Walnüsse	10.060 mg
Rapsöl	8.584 mg

[23]

Warum Fisch als Omega 3 Quelle nicht immer eine gute Idee ist

Es ist kein Geheimnis, dass unsere Ozeane in Schwierigkeiten sind. Seit Jahren leiten wir Antibiotika und andere Schadstoffe ins Wasser ein, [24] mit verheerenden Auswirkungen auf die Meeresbewohner. Fische sind besonders anfällig für diese Schadstoffe und nehmen diese beim Wachstum in sich auf. Wenn du belasteten Fisch isst, nimmst du damit diese schädlichen Chemikalien (unter anderem Quecksilber) im Körper auf. [25] Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die menschliche Gesundheit und vor allem Fisch ist eine wichtige Quelle für diesen Nährstoff. Wenn Fische jedoch mit Antibiotika und anderen Schadstoffen belastet sind, können sie möglicherweise mehr schaden als nützen. Es sind vor allem die großen Fische welche erhöhte Werte an Schwermetallen aufweisen, dazu zählt zum Beispiel der Thunfisch. Kleine Fischarten wie Makrelen, Sardinen oder Heringe reichern schädliche Stoffe, wenn nur in geringen Mengen an uns sollten daher eher verzehrt werden. Beim Kauf sollte ebenfalls auf die Nachhaltigkeit der Fangmethode und das Fanggebiet geachtet werden um den Fischbestand zu schonen.

Ist Fisch aus Aquakultur eine Alternative?

Die Aquakultur ist eine Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, ohne sich den schädlichen Chemikalien im Fisch auszusetzen. [26] Aquakultur ist die Aufzucht von Fischen in einer kontrollierten Umgebung und kann ohne den Einsatz von Antibiotika oder anderen Schadstoffen durchgeführt werden. Diese Produktionsmethode erfreut sich daher steigender Beliebtheit, aber ist die wirklich besser?

Es stimmt das Fisch aus Aquakulturen in der Regel weniger Schadstoffen  als wilder Fisch, aber auch hier zeigen sich Probleme. Zum einen wird in diesen Kulturen oft Soja oder andere Futtermittel eingesetzt, welche natürlicherweise nicht unbedingt auf dem Speiseplan des Fisches stehen und so auch seinen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und anderen Vitaminen und Mineralstoffen negativ beeinflussen können. Zum anderen sind viele Aquakulturen eine Art “Massentierhaltung” im Wasser, in der die Fische sehr wenig Platz haben und es deshalb immer wieder zum Ausbruch von Krankheiten und Pilzen kommt, die dann unter anderem mit Medikamenten behandelt werden müssen. Aus den genannten Gründen ist auch Fisch aus Aquakulturen keine wirklich 100%ige Lösung zur Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren.

Die größte Quelle für Omega 3 Fettsäuren bilden Fische. Die zunehmende Belastung der Weltmeere und damit auch der Fische, hat zur Folge das diese mit Bedacht verzehrt werden sollten. Auch Fisch aus Aquakulturen ist nicht immer besser und völlig unbelastet. Neben den richtigen Fischen können daher auch Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel helfen den Bedarf zu decken. 

Omega 3 Bedarf in der Schwangerschaft decken

Wie ist es nun möglich sich während der Schwangerschaft und darüber hinaus ausreichend mit genügend Omega 3 Fettsäuren zu versorgen, ohne sich dabei zusätzlich zu belasten (Stichwort Schwermetalle und Mikroplastik im Fisch)? Die Lösung dürfte eine Kombination aus weniger belastetem Fisch wie Makrele, Sardine und Hering, ausreichend Zufuhr von ALA durch Leinsamen und Walnüsse und einer zusätzlichen Nahrungsergänzung sein. Denn faktisch essen wir nicht jeden Tag Fisch, in der Regel eher nur 1-2 mal pro Woche, was aber gerade in der Schwangerschaft und Stillzeit, den Omega-3-Bedarf ungenügend deckt. Veganer und Vegetarier nehmen hier noch einmal weniger EPA und DHA zu sich.

Um eine ausreichende Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren in der Schwangerschaft zu gewährleisten ist eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll und wird auch von vielen Experten empfohlen. Bei den Nahrungsergänzungsmitteln gibt es jedoch einige Unterschiede, die du unbedingt wissen solltest und auf die wir im folgenden kurz eingehen werden.

Krillöl, Algenöl und Fischöl im Überblick

Krillöl ist eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren und als Nahrungsergänzungsmittel immer beliebter geworden. Krill sind kleine Krustentiere, die in kalten Meeresgewässern vorkommen. Das Öl des Krills enthält einen guten Anteil an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren. [27] Außerdem enthält Krillöl andere Nährstoffe wie Astaxanthin und Cholin, die ebenfalls gesundheitsfördernd sein können. Sein Vorteil liegt in der Bindung der Omega-3-Fettsäuren an Phospholipide, welche sehr gut vom Körper aufgenommen und verwertet werden.

Algenöl ist eine Art von Pflanzenöl, das aus Mikroalgen gewonnen wird. Im Gegensatz zu anderen Pflanzenölen, die in der Regel aus Samen gewonnen werden, wird Algenöl aus den Algen selbst extrahiert. Das macht es zu einer guten  veganen Quelle [28] für Omega-3-Fettsäuren. Algenöl ist oft besonders reich an DHA und hat eher weniger EPA enthalten.

Fischöl ist wohl die bekannteste Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Hier kommt es aber vor allem auf die Qualität und die Dosierung an. Der Vorteil von einem hochwertigen Fischöl, besteht in seinem hohen EPA und DHA-Gehalt, welcher gut abgestimmt ist und der hohen Bioverfügbarkeit. Wichtig ist besonders hier auf die Nachhaltigkeit des Öls und die Verarbeitung zu schauen.

Wie sollten Omega 3 Fettsäuren dosiert werden?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gibt für Schwangere und Stillende 200-250 mg DHA pro Tag an. Auf europäischer Ebene, wird von der europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA), 5 Gramm EPA und DHA zusammen und 1,8 Gramm EPA (einzeln) als gesundheitlich unbedenklich ausgegeben. [33] Diese Werte lassen sehr viel Spielraum für eine individuelle Dosierung, die je nach Bedarf angepasst werden sollte. Doch wie findet man die richtige Dosierung? Diese Frage kann leider nicht pauschal beantwortet werden, da der Bedarf von einigen Faktoren abhängt.

Welche Faktoren beeinflussen die Omega 3 Dosierung?

Der Bedarf an Omega 3 Fetten sowie anderen Vitalstoffen ist unter anderem abhängig vom Lebensstil, der Ernährung, Krankheiten und der Medikamenteneinnahme. Ein Mensch der regelmäßig Omega-3-reichen Fisch verzehrt und der Gesund ist, hat einen geringeren Bedarf als Jemand der sich vegan ernährt und eventuell noch eine chronische Krankheit hat. Auch Leistungssportler und Schwerarbeiter können einen erhöhten Bedarf haben und so mehr Omega-3-Fettsäuren benötigen.

Aus den genannten Gründen kann für die Dosierung nur ein grober Richtwert von 500 mg – 2 Gramm (2000 mg), EPA und DHA kombiniert, pro Tag, angegeben werden.

Gibt es Nebenwirkungen?

Wie bei fast jedem Nährstoff ist auch bei Omega-3-Fettsäuren eine Überdosierung möglich. [29] Dies ist jedoch sehr selten und tritt in der Regel nur auf, wenn Menschen sehr hohe Dosen von Ergänzungsmitteln einnehmen, die über den genannten sicheren Bereichen liegen. Zu den Symptomen einer Überdosierung von Omega-3-Fettsäuren können fischiger Atem, Müdigkeit, erhöhte Herzfrequenz und Übelkeit gehören. Auch eine erhöhte Blutungszeit und damit ein erhöhtes Blutungsrisiko können die Folge sein. [30] In den meisten Fällen sind diese Symptome nicht schwerwiegend und können leicht behandelt werden, indem man die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einstellt und weniger Omega-reiche Nahrungsmittel zu sich nimmt.

Die Wahl des richtigen Nahrungsergänzungsergänzungsmittels

Um seinen Bedarf an Omega 3 Fetten in der Schwangerschaft, Stillzeit und darüber hinaus zu decken, können Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Vor dem Kauf sollten aber einige Dinge beachtet werden, damit du auch ein hochwertiges Produkt kaufst, was deinen Anforderungen entspricht. Denn die Qualität entscheidet oft über Wirkung und Nutzen eines Produktes.