Magnesiummangel

Bei einem Magnesiummangel handelt es sich um eine verminderte Konzentration von Magnesium im menschlichen Körper. Die Ursache für eine Hypomagnesiämie können vielseitig sein und auch die Symptome sind nicht immer eindeutig. Wir zeigen dir in diesem Artikel alles Wichtige über die Ursachen, Symptome und Folgen eines Magnesiummangels.

Welche Aufgaben übernimmt Magnesium im Körper?

Bei Magnesium handelt es sich um einen essenziellen Mineralstoff, der vom menschlichen Organismus jedoch nicht selbst produziert werden kann. Das heißt, dein Körper ist darauf angewiesen, dass du Magnesium über externe Quellen wie der Nahrung in ausreichender Menge zuführst. Im Körper sind ungefähr 25 Gramm pures Magnesium gespeichert. Der größte Teil davon, nämlich etwa 60 Prozent, befinden sich direkt in den Knochen [1]. Dein Skelett ist also der größte Magnesiumspeicher. Etwa ein Drittel des Magnesiums wird in der Muskulatur gespeichert und der restliche Anteil wird im Weichteilgewebe eingelagert.

Der Mineralstoff ist an vielen verschiedenen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt. Manche Vorgänge wie die Bereitstellung und Aufbereitung von Energie wäre ohne Magnesium gar nicht erst möglich. Besonders spannend ist der Fakt, dass der Körper Fette und Kohlenhydrate ohne Magnesium nicht in Energie umwandeln [2] könnte. In weiterer Folge beeinflusst Magnesium auch die Knochenfestigkeit. Je geringer der Anteil des Mineralstoffs im Körper, desto weicher wird das Skelett. Doch damit nicht genug. Magnesium stabilisiert auch die Zellwände und erregbare Nerven und Muskeln. Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium kann also auch direkt mit der Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden.

Wie viel Magnesium braucht dein Körper?

Seit dem Jahr 2021 gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung keine Empfehlungen für die ausreichende Zufuhr von Magnesium mehr ab. Bei den Angaben handelt es sich nun explizit nur noch um Schätzwerte. Doch warum diese Änderung? Zum einen gibt es kaum aussagekräftige Studien über die tatsächlich benötigte Zufuhr von Magnesium. Zum anderen gibt es zurzeit keinen Biomarker [3], mit dem sich der Magnesiumwert aussagekräftig bestimmen lässt.

Alter	männlicher Bedarf pro Tag	weiblicher Bedarf pro Tag
0 – 4 Monate	24 mg	24 mg
5 – 12 Monate	80 mg	80 mg
1 – 4 Jahre	170 mg	170 mg
7 – 10 Jahre	240 mg	240 mg
10 – 12 Jahre	270 mg	230 mg
13 – 14 Jahre	280 mg	240 mg
15 – 18 Jahre	330 mg	260 mg
ab 19 Jahren	350 mg	300 mg

Frauen und Männer haben im Laufe des Lebens einen unterschiedlichen Bedarf an Magnesium. Ab dem 10. Lebensjahr gibt es eine höhere Bedarfsschätzung bei Männern. Aufgrund der wissenschaftlich unklaren Datenlage richten sich die Schätzwerte nach der durchschnittlichen Magnesiumzufuhr der Bevölkerung. Ausschließlich bei Säuglingen lässt sich der Magnesiumbedarf vom Gehalt des Mineralstoffs in Muttermilch herleiten.

Die Ursachen für einen Magnesiummangel

Wie du nun bereits gelernt hast, ist Magnesium ein Stoff, der nicht im eigenen Körper produziert werden kann. Daher kann ein Magnesiummangel niemals von einer verringerten Produktion abgeleitet werden. Die Hauptursachen für einen Magnesiummangel sind in der Regel eine nicht ausreichende Aufnahme, eine gestörte Resorption, die erhöhte Ausscheidung von Magnesium oder der erhöhte Bedarf am Mineralstoff.

Ungenügende Aufnahme

Damit du über deine täglichen Mahlzeiten genügend Magnesium aufnehmen kannst, bedarf es einer ausgewogenen Ernährung. Ernährst du dich hingegen nur einseitig, kann ein Magnesiummangel die Ursache sein. Auch diverse Diäten können einen Mangel an Magnesium herbeiführen. Was oft nicht bekannt ist, dass zu langes Kochen von manchen Gerichten dazu führen kann, dass der Magnesiumgehalt deutlich absinkt. Auch Fertigprodukte liefern deinem Körper in der Regel nur wenig Magnesium.

Gestörte Resorption

Die Aufnahme von Magnesium erfolgt in erster Linie über den Ionenkanal TRPM6 in der Darmwand. Eine gestörte Magnesiumresorption kann in direkte Verbindung mit Darmerkrankungen gebracht werden. Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa oder das Reizdarmsyndrom [4] können dafür sorgen, dass die Aufnahme über die Ionenkanäle im Darm behindert wird.

Vermehrte Ausscheidung

Auch die vermehrte Ausscheidung von Magnesium kann dafür sorgen, dass es zu einer Mangelerscheinung im Körper kommt. Diese kann beispielsweise durch Erkrankungen des Stoffwechsels ausgelöst werden. Diabetes mellitus oder eine Überfunktion der Schilddrüse können dafür sorgen, dass der Mineralstoff übermäßig ausgeschieden wird. [5]

Ein Mangel an Magnesium kann sich durch viele Symptome bemerkbar machen. Das wohl bekannteste sind die Muskelkrämpfe, aber auch “Zuckungen”, Schwindel oder Migräne können auf einen Mangel hindeuten. Die Ursachen für einen Magnesiummangel können in einem erhöhten Bedarf mit geringere Aufnahme, einer gestörten Resorption oder auch durch Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten erfolgen.

Symptome des Magnesiummangels

Magnesium ist Grundlage oder zumindest Bestandteil von vielen Prozessen im menschlichen Körper. Die Symptome für einen Magnesiummangel können daher oftmals nicht auf ein bestimmtes Beschwerdebild festgenagelt werden. Zudem zeigt sich ein Magnesiummangel oft nur schleichend und kann von Betroffenen erst nach einer längeren Mangelperiode als Ursache für Beschwerden ausgemacht werden. Eines der häufigsten Symptome des Mineralstoffmangels zeigt sich durch nächtliche Wadenkrämpfe. Auch verkrampfte Waden während oder nach dem Sport können ein Indiz für einen Mangel an Magnesium sein. Generell sind Muskelkrämpfe ein Hinweis darauf, dass eine Unterversorgung bestehen könnte. Ein Magnesiummangel kann sich jedoch auch durch das Zucken eines Augenlides, kalte Hände oder Füße, Schwindel oder Migräne bemerkbar machen. Treten eine oder mehrere dieser Symptome regelmäßig auf, sollte ein Magnesiummangel als potenzieller Auslöser in Betracht gezogen werden. [6]

Diagnose Magnesiummangel

Ein Magnesiummangel wird durch einen Arzt diagnostiziert. Dieser beruft sich dabei meist auf die Schilderung von Symptomen sowie eine potenzielle medizinische Vorgeschichte. Für etwas mehr Sicherheit lässt sich eine Blutuntersuchung veranlassen. Diese kann jedoch oft nur als Stütze für eine mögliche Anamnese fungieren. Denn lediglich ein Prozent des im Körper gespeicherten Magnesiums sind im Blutserum vorhanden. Zudem wird eine aussagekräftige Blutuntersuchung dadurch erschwert [7], dass der Körper bei einem Magnesiummangel kurzzeitig Vorräte aus den Speichern freigibt. Ein Mangel wird somit erst dann im Blut sichtbar, wenn sowohl die schnellen als auch die langfristigen Körperdepots erschöpft sind. Der Normalwert an Magnesium bei einem Erwachsenen beträgt zwischen 0,7 und 1,0 mmol/l [8]. Ein Mangel besteht ab einem Wert von 0,65 mmol/l .

In diesen Lebensmitteln findet sich Magnesium

Magnesium muss dem Körper aktiv zugeführt werden. In natürlicher Form erfolgt dies über verschiedene Lebensmittel, die den Mineralstoff enthalten. Die gute Nachricht ist, dass sehr viele Lebensmittel Magnesium enthalten. Viele davon jedoch nur einen verschwinden geringen Anteil, über den der tägliche Bedarf nicht gedeckt werden kann. Daher ist eine ausgewogene Ernährung im Hinblick auf den Magnesiumhaushalt besonders wichtig. Denn vor allem manche Getreidesorten, Nüsse, Hülsenfrüchte und Kakaopulver sind wichtige Lieferanten des Mineralstoffes.

Lebensmittel	Magnesium in mg / 100 g
Sonnenblumenkerne	420
Leinsamen	350
Sesamsamen	347
Weizenkeime	250
Pinienkerne	234
Hirse (geschält)	170
Mandeln	170
Paranüsse	160
Erdnüsse	160
Haselnüsse	156

[9]

Wirklich viel Magnesium findet man nur in Nüssen, Samen und Kernen. Um einen Magnesiummangel alleine damit auszugleichen, müsste man enorme Mengen an diesen Lebensmitteln essen, das würde sich durch den hohen Fettgehalt jedoch auf der Waage widerspiegeln. Liegt ein akuter Mangel vor, sollte daher ein geeignetes Magnesiumpräparat in Erwägung gezogen werden.

Magnesiummangel durch Medikamente

Ein Magnesiummangel kann auch direkt in Verbindung als Nebenwirkung zur Einnahme verschiedenster Medikamente gebracht werden. Denn durch die Behandlung mit Chemotherapeutika, die Einnahme Kortison oder Medikamenten zur Schwangerschaftsverhütung kann es im Körper zu einem erhöhten Magnesiummangel kommen. Auch einige Antibiotika aus der Gruppe Tetracycline, Abführmittel oder Protonenpumpenhemmer [10] können einen Magnesiummangel auslösen. Handelt es sich hierbei nicht um eine Dauermedikation, kann der Körper in der Regel bereits kürzeste Zeit nach der Medikation wieder den Magnesiumspeicher auffüllen. Kommt es hingegen nach wie vor zu Symptomen, die auf einen Mangel des Mineralstoffes deuten, sollte ein Arzt konsultiert werden.

So kann Magnesiummangel behoben werden

Ein Magnesiummangel kann in erster Linie natürlich durch die erhöhte Einnahme von Magnesium behoben werden. Hierfür ist neben der Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung, mit Lebensmitteln die reich an Magnesium sind, auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine sinnvolle Methode. Hochdosiert sorgen die Nahrungsergänzungsmitteln nämlich dafür, dass auch ein akuter Mangel am Mineralstoff relativ schnell ausgeglichen werden kann. Durch eine spezielle Zusammensetzung aus mehreren Magnesiumformen kann zudem eine hohe Bioverfügbarkeit erreicht werden.

Worauf du beim Kauf von Magnesiumpräparaten achten solltest

Magnesium ist nicht gleich Magnesium und auf dem Markt gibt es eine Vielzahl an Produkten mit unterschiedlichen Qualitäten und Inhalten. Je nach Bedarf gilt es dann das passende für sich zu finden. Damit du nicht “die Katze im Sack” kaufst hier ein paar Punkte auf die du achten solltest:

1. Möchtest du deinen Magnesiumhaushalt langfristig erhöhen und einen Mangel ausgleichen, dann lohnt sich ein Komplex aus verschiedenen Magnesiumverbindungen. Ein solcher hat den Vorteil, das er Verbindungen wie Magnesiumcitrat enthält die eher kurzfristig verfügbar sind und Formen wie Magnesiumoxid, die eine konstante und lange Versorgung ermöglichen
2. Prüfe die Dosierung des Produktes. Da viele Magnesiumverbindungen nur sehr wenig elementares Magnesium beinhalten, müssen bei vielen Produkten 3-6 Kapseln am Tag eingenommen werden, um auf eine ausreichende Menge zu kommen.
3. Achte auf Qualitätsmerkmale wie eine Herstellung unter DIN-Normen, GMP-Richtlinien oder HACCP-Protokollen
4. Zu deiner Sicherheit sollte das Magnesiumpräparat zusätzlich in einem unabhängigen Labor auf Schadstoffe geprüft werden. Die Laborergebnisse solltest du einsehen können.
5. Schaue dir die Liste der Inhaltsstoffe genau an und prüfe das sich keine bedenklichen Zusatzstoffe, Trennmittel, Farbstoffe oder Konservierungsmittel darin befinden.
6. Zum Schluss, verschaffe dir einen Überblick über das Unternehmen bei dem du kaufst. Ist es vertrauenswürdig? Wie sind die Bewertungen der Kunden? Wer steht dahinter?

Wie viele Menschen leiden an Magnesiummangel?

Magnesiummangel kann pauschal durchaus bereits als Volksleiden bezeichnet werden. Immerhin leiden bis zu 80 Prozent aller Menschen mindestens einmal in ihrem Leben an einem Magnesiummangel. Bei 15 bis 20 Prozent aller Betroffenen handelt es sich bereits um einen chronischen Zustand [11].

Die Langzeitfolgen von Magnesiummangel

Da ein Mangel an Magnesium sich oft erst spät erkennbar zeigt, müssen wir auch einen Blick auf die potenziellen Langzeitfolgen werfen, die durch eine Magnesiumarmut ausgelöst werden können. Das Fehlen des Mineralstoffes kann zu instabileren Knochen führen. Umgemünzt auf den täglichen Alltag bedeutet dies, dass Knochen schneller brechen. Auch Herz-Kreislauf-Probleme[12] wie Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen können durch eine Hypomagnesiämie ausgelöst werden. Weitere Langzeitfolgen können sich durch erhöhte Anfälligkeit für Karies, einen schnelleren Alterungsprozess oder einem schwächeren Immunsystem zeigen.

Bei einer ausgewogenen Ernährung haben gesunde Menschen in der Regel keine Probleme damit, einen Magnesiummangel zu verhindern. Zählst du jedoch zu Personengruppen, die von einer Magnesiumarmut betroffen sein könnten, solltest du ganz besonders auf mögliche Symptome hören und beispielsweise mit Magnesium-Tabletten einem zu niedrigen Magnesiumspiegel vorbeugen.